Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа — не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.

Шейпинг для похудения – не обычная гимнастика, которая помогает избавиться от нескольких лишних килограммов. Это целая жизненная философия, которая включает в себя правильный образ жизни, рациональное питание и физические нагрузки, помогающие держать тело в отличной форме. Для многих шейпинг становится путем к здоровью, помогает наполнить тело энергией. Кроме этого, упражнения здесь выполняются в виде танцевальных занятий, что очень сильно поднимает настроение и заряжает бодростью.

Слово шейпинг в переводе означит «придание формы», это с точностью передает его сущность: способ, который в комплексе помогает корректировать размеры тела. Данная система направлена на создание красивого и пропорционального тела, на формирование плавных изгибов фигуры.

Шейпинг для похудения – это план, который разрабатывается фитнес-тренером индивидуально для каждого, чтобы подтянуть формы, сделать коррекцию проблемных мест, а также избавиться от лишних килограммов.

Как начать заниматься

На первой стадии занятий нужно сделать тестирование, с помощью которого подбирается оптимальный комплекс для конкретного человека. При этом учитываются такие особенности, как:

• возраст;
• анатомические особенности тела;
• физиология;
• цель данного курса.

Так как принимаются во внимание индивидуальные черты каждого человека и его потребности, то шейпинг для похудения становится эффективной системой оздоровления и формирования фигуры.

Главные направления в фитнесе

Когда женщина приходит в фитнес-клуб, то ей предлагают один из четырех курсов тренировок:

1. шейпинг;
2. силовые занятия;
3. упражнения на растяжение мышц;
4. йога.

Главное преимущество шейпинга в том, что в занятиях задействованы все группы мускулатуры: ноги, бедра, плечи и руки, живот. Упражнения выполняются в течение 60 минут. Для начала делается разминка, которая приводит мышцы в нужное состояние, чтобы во время силовых занятий случайно не травмировать тело. По окончании делается растяжка, в течение 7 минут разогретые упражнениями мышцы легко тянутся и, таким образом, происходит закрепление положительного результата основных тренировок. Чтобы разобраться с тем, подойдут ли занятия шейпингом, нужно прийти на тренировку и побеседовать с фитнес-тренером.

Основное достоинство данного комплекса состоит в том, что он не только дает возможность эффективно избавляться от ненужных килограммов, но и корректировать проблемные места тела.

Во многом, когда женщины решают прийти на занятия, то они обеспокоены только лишь проблемой лишнего веса. В то же время они не обращают внимания на недостатки: непропорциональное тело, чересчур худые ноги или плечи, из-за которых фигура выглядит несоразмерной. Шейпинг помогает решить эти проблемы, он направлен на коррекцию рациона питания, всего образа жизни в целом.

Шейпинг для похудения – это эффективная методика, но необходимо придерживаться основных требований:

1. Регулярно ходить на тренировки.
2. Выполнять полностью комплекс упражнений.
3. Придерживаться правильного питания.

Кроме упражнений, квалифицированный фитнес-тренер обязательно рекомендует своим клиентам правильно питаться и помогает составить систему приема пищи для каждого дня недели. Если выполнять эти условия в комплексе, только тогда будет заметен результат. Нельзя заниматься шейпингом, делать все упражнения, и в то же время есть очень калорийные продукты.

Регулярные физические нагрузки и правильное питание в целом помогут создать идеальное тело.

Питание при занятиях шейпингом

Правильное питание дополняет пользу, которую приносят тренировки. Если не скорректировать свой рацион, то от занятий шейпингом будет мало пользы, и похудеть не получится. При соблюдении всех условий (рациональное питание плюс выполнение всех необходимых упражнений) у человека улучшится обмен веществ, наступит оздоровление всего организма. В итоге лишние килограммы уходят постепенно и без стресса.

Главное условие диеты при шейпинге для похудения – небольшое содержание белковых продуктов в рационе. Это позволит сделать фигуру женственной и мягкой, ведь главное назначение данных тренировок – получить красивую и стройную фигуру без излишнего мускульного рельефа.

Разрешенные продукты

Основной акцент в правильном питании при шейпинге делается на овощные блюда, которые варятся и тушатся. Также необходимо употреблять много свежих фруктов и салатов из:

• свеклы;
• моркови;
• капусты;
• яблок;
• сладкого перца;
• листового салата;
• зелени.

Основу питания должны составлять самые разнообразные крупы: гречка, рис, пшено, овсянка, ржаные и ячменные хлопья, кукуруза. Нужно ограничить потребление сладкого, исключить из своего рациона сахар и заменить его небольшим количеством настоящего меда. Мясо употреблять можно, но в день проведения тренировки его не едят.

Необходимым условием является отказ от пищи за 2 часа до занятий шейпингом в фитнес-клубе или спортзале, а также нельзя есть еще 2 часа после тренировки. Это способствует активному сжиганию лишних жировых отложений. В другие дни, отличные от тренировки, разрешается есть мясные блюда, но только 1 раз в сутки. В день нужно пить 2 литра чистой негазированной воды, которая улучшает обмен веществ. Блюда не солят, а вместо сливочного надо есть растительное масло.

Домашние занятия шейпингом

Когда нет возможности посещать занятия в фитнес-клубе, то можно тренироваться самостоятельно в домашних условиях. Нужно купить специальный коврик для спорта, найти в квартире свободное пространство и подобрать ритмичную музыку. Любое занятие начинается с того, что необходимо размять мышцы. Разминка улучшает обмен веществ и кровообращение во всем теле, подготавливает к основной тренировке.

Самые простые упражнения – это:

1. Разогрев: ходьба на месте в течение 1 минуты.
2. Вращение головой, плечами и локтями.
3. Наклоны вниз: вперед, назад и в стороны.
4. Приседания, которые выполняются поочередно на одну, а затем на другую ногу.
5. Прыжки, во время которых нужно разводить в стороны руки и ноги.
6. В конце разминки надо сделать кардиоразогрев: медленный бег на месте в течение 2 минут.

Комплекс основных упражнений

Фитнес-тренеры советуют тренироваться по такой системе, где есть нагрузка на все группы мышц. Этот комплекс разделен на несколько частей: упражнения для бедер и ягодиц, для пресса, тренировка верхней части тела. В конце выполняется заминка, которая помогает плавно перейти от интенсивной тренировки к состоянию покоя. Вначале нужно выполнить приседания, их можно делать с гантелями, вес которых составляет 1-1,5 кг.

Для рук делаются разнообразные упражнения с гантелями: махи в стороны, вперед, поднятие вверх. В конце занятия тренируются мышцы живота, для этого нужно лечь на коврик и качать пресс по 20-30 раз за один подход.

Вначале нужно ходить на тренировки по 2 раза в неделю. На первых порах может не получиться выполнять приседания, повороты и прыжки в том же темпе, как у опытных участников группы. Поэтому рекомендуется делать все в своем собственном ритме, пусть даже медленнее других. Через несколько дней мышцы укрепятся и нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Слово «шейпинг» с английского языка можно перевести как «формирование». Таким образом, шейпинг – это один из способов придать телу необходимую форму при помощи различных физических нагрузок. Иногда шейпинг также называют методикой по оздоровлению и целенаправленному изменению фигуры. Шейпингом, как правило, занимаются женщины, так как он рассчитан в основном именно на женскую фигуру. Шейпинг походит людям любого возраста и с любым уровнем подготовки, для занятий с тренером, в группах и даже в одиночку дома.

Одно занятие шейпингом занимает примерно час. Из него первые 10 минут занимает разминка, следующие 40 минут – основные силовые нагрузки, а последние 10 минут – различные упражнения на растяжку.

В ходе занятия упражнения выполняются медленно и многократно – главное здесь качество, а не скорость. В течение тренировки одна рабочая мышца может выполнить до 240 движений, что и приводит к таким потрясающим результатам.

Чем шейпинг отличается от аэробики

Многие ошибочно принимают шейпинг за одну из разновидностей аэробики, однако эти два способа исправить свою фигуру в корне различаются. Аэробика – более плавный вид спорта, она чем-то даже напоминает танцы и придает движениям грацию. Шейпинг же является простым комплексом оздоровительных мероприятий, направленных на общее оздоровление и укрепление тела.

Стоит также отметить, что аэробика в первую очередь развивает выносливость и, кроме того, упражнения в ней созданы в основном для ног. Прочие упражнения аэробика заимствует из других спортивных программ, в том числе из того же шейпинга, упражнения в котором рассчитаны на все группы мышц.

Помимо этого, у аэробики есть целый ряд противопоказаний (артриты, рак груди, лактация и т.п.), а также ей не могут заниматься пожилые люди. Шейпинг намного удобнее в этом плане – в нем подход к коррекции фигуры всегда индивидуален, так что можно подобрать упражнения для людей с любыми проблемами и физическими возможностями. Также шейпинг позволяет работать над конкретными зонами тела, исправляя необходимые недостатки.

Как правильно заниматься шейпингом?

Шейпинг – это комплексная программа, так что кроме регулярных физических нагрузок в нее входит здоровый образ жизни и правильное питание. Для наиболее высокой эффективности стоит необходимо:

• В день тренировки полностью отказываться от животных белков;
• За пять часа до и после тренировки отказаться от растительных белков;
• За полтора-два часа до и после тренировки не есть совсем ничего, не пить ничего, кроме воды;
• За четверть часа до тренировки выпить стакан негазированной воды, в течение тренировки также можно умеренно пить;
• Через четверть часа после тренировки выпить полстакана воды.

Чем сильнее вы хотите похудеть, тем строже необходимо следовать этим указаниям. Дело в том, что все съеденное до тренировки, уходит в мышцы, которые растут под слоем жира и только увеличивают вес, никак не сгоняя жир. Так что если вы хотите сбросить вес и укрепить мышцы, то лучше питаться именно так, как советуют специалисты. Конечно, можно есть до и после занятий, но результаты тогда будут куда менее заметными. А если у вас нет лишних жировых отложений, и вы просто хотите набрать мышечную массу, то еда вам даже поможет.

Уделите внимание своей спортивной обуви

Дешевые тапочки или кеды для шейпинга не подходят – можно получить серьезную травму. Заниматься можно только в кроссовках с рифленой подошвой, расширяющейся к низу и имеющей хорошую амортизацию. Также кроссовки должны быть достаточно высокими для фиксации голеностопа и, конечно же, подходящими вам по размеру.

Не стоит экономить на бюстгальтере

Для занятий обязательно нужен удобный лифчик с достаточно широкими лямками – особенно это актуально в том случае, если у вас большая грудь. Ни в коем случае нельзя заниматься в лифчике с металлическими «костяшками» - можно очень сильно травмироваться.

А вот на одежде можно и сэкономить, хотя конечно лучше, если она будет выполнена из натуральных материалов.

Не халтурьте во время тренировок

Если у вас не получается какое-то упражнение, то стоит уделить ему больше внимания. Не можете сделать нужное количество правильно – делайте упор именно на качество, а не на количество, лучше выполните меньше повторов, но сделайте все правильно, так вы достигнете большего эффекта.

Занимайтесь чаще

Заниматься шейпингом нужно не меньше, чем два раза в неделю. Если вам помешали какие-то форс-мажорные обстоятельства, то ни в коем случае нельзя допускать, чтобы перерыв между тренировками превысил неделю – тогда придется начинать все заново, так как результат потеряется.

Заниматься необходимо с тренером

По крайней мере, начинать тренировки лучше под чьим-то опытным глазом. Тренер будет показывать вам, как правильно делать упражнения и следить за вашей техникой, так как неправильное выполнение может не только не привести к нужному результату, но и стать причиной травмы. Когда вы наберетесь опыта, то сможете заниматься самостоятельно.

Внимательно следите за дыханием

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Выдох при этом нужно стараться делать на самом максимальном усилии во время упражнения.

Нельзя сочетать диеты и тренировки

Диета отбирает у человека очень много сил, так что достаточно тяжелые тренировки шейпинга будет выдержать нелегко – можно даже потерять сознание. Правильного питания и упражнений будет достаточно для похудения.

Если соблюдать все рекомендации тренера, то уже через месяц можно заметить достаточно серьезный эффект. Затем, после двух месяцев занятий, результаты становятся почти незаметны, однако руки опускать не стоит. Еще через пару месяцев результаты начнут ошеломлять, а вскоре фигура действительно станет близка к совершенству. Главное не опускать руки и не отлынивать от занятий.

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

Огромное количество людей часто принимают решение начать новую жизнь. Например, новая жизнь должна начаться буквально завтра, или через неделю, или, скажем, с понедельника, а то и после отпуска…

И очень часто вот эта самая «новая жизнь» подразумевает начало каких-то действий, направленных на улучшение внешности: то ли диета, то ли утренние пробежки, а то и занятия в спортивном зале, например, шейпингом. Но что такое шейпинг и насколько он эффективен?

Несколько слов о шейпинге

Что же такое шейпинг? Само слово происходит от английского shaping , что переводится как придание формы. Таким образом, можно предположить, что задача шейпинта — придать телу определенную форму, смоделировать тело, то есть изменить формы, придавая им желаемый вид.

Система шейпинга изначально создавалась преимущественно для девушек и женщин в возрасте от 15 до 50 лет, хотя возрастные рамки могут быть и несколько расширены. В основу шейпинга положен главный и основополагающий метод упражнений, которые строго регламентированы, расписаны и определены.

Главным разработчиком шейпинг-системы считается И.В. Прохорцев, физиолог из Санкт-Петербурга, который приложил немало усилий, чтобы найти нужные параметры, к которым следует стремиться для приобретения красоты и здоровья, потому что одно без другого попросту не существует.

Система шейпинга разрабатывалась на основании результатов продолжительных исследований: были определены важнейшие параметры женского телосложения, женской фигуры.

Интересно, что в результате исследований создатели системы шейпинга смогли выявить девять типов конституции женского тела, и соответственно, определено девять совершенно объективных модельных параметров. Становится понятным, что в качестве идеала можно стремиться только к тому результату, который в принципе возможен для определенной женщины, и что те параметры, которые естественны и потому необходимы для одной, могут быть совершенно неприемлемы для кого-то другого.

Занятия шейпингом подразумевают целую шейпинг-технологию. Сначала определяются те исходные параметры, которые имеет женщина или девушка. Затем эти параметры заносятся в специальную карту, где можно сравнить, насколько реальный человек отличается от идеальной модели. И только после определения состояния здоровья и реального состояния всех органов и систем организма конкретного человека подбирается индивидуальная шейпинг-программа, или шейпинг-технология.

Внимание! Шейпинг-технология, она же шейпинг-программа, — это определенный для каждого человека перечень правил и режимов, а также точная последовательность любых действий, которые необходимо неукоснительно выполнять и которых необходимо придерживаться, чтобы в итоге получить необходимый результат.

При занятиях шейпингом необходим постоянный контроль, для которого могут использоваться и компьютерные технологии, точно так же перед началом занятий необходимы и медицинское тестирование, и изучение антропометрических данных, и диагностика потенциальных возможностей.

Безусловно, для получения максимально высокого результата используются разные методики. Очень часто сначала во время занятий шейпингом следует избавиться от излишних жировых отложений — это так называемый катаболический этап занятий шейпингом. Следующий этап имеет название анаболического, задача которого придать мышцам необходимую форму и необходимый объем.

Как правило, во время катаболического этапа в большей мере используются аэробные нагрузки, которые позволяют наиболее эффективно сжигать лишние жировые отложения, а во время анаболического этапа доля аэробных нагрузок уменьшается, но увеличивается доля анаэробных упражнений, которые тоже выполняются в специальном режиме.

Внимание! Занятия шейпингом предусматривают две часовые тренировки в неделю, при этом продолжительность одной тренировки должна примерно равняться одному астрономическому часу (60 минут).

Что касается выполнения шейпинг-упражнений, то все они должны выполняться очень спокойно, в крайне умеренном темпе. Очень важна амплитуда движений — она должна быть максимальной. Если для какого-либо упражнения рекомендованы отягощения, то они должны быть незначительными. Кроме того, следует принимать во внимание, что занятия шейпингом предусматривают значительное количество повторений каждого упражнения.

Что такое шейпинг-модель?

Задача шейпинга — сформировать ухоженную и привлекательную женщину с безупречными осанкой, походкой и умением подать себя самым выгодным образом, то есть в лучшем свете. Именно шейпинг должен решить этот комплекс проблем на физическом уровне, то есть привести в порядок и пропорции тела, и осанку, и походку, и умение двигаться.

При определении шейпинг-модели разработчики использовали принцип «разумной очевидности» в отношении женской фигуры.

Наверное, покажется интересным, что сначала при определении шейпинг-модели, то есть идеальной женской фигуры, учитывались только мнения мужчин, однако при опросе женщин оказалось, что мужской и женский взгляд на идеальную женскую фигуру практически совпадают.

Появился шейпинг в конце 80-х годов ХХ столетия, и с самого начала одним из важнейших принципов шейпинга было разделение упражнений на упражнения для людей, имеющих разную базовую подготовку. Одна из важнейших идей шейпинга — любой человек, который начал заниматься, должен выполнять только те упражнения, которые он способен выполнять на высоком техническом уровне, то есть правильно, а уже это обеспечивает эффективность занятий. Именно поэтому шейпинг предусматривает несколько уровней сложности упражнений для занятий.

Как правило, люди, которые только планируют начать занятия шейпингом, сначала проходят специальные тесты, которые позволяют определить уровень общей физической подготовки и, соответственно, необходимый комплекс упражнений. Через некоторое время тестирование повторяется, чтобы было понятно, каким образом следует подкорректировать программу занятий, чтобы постепенно удалось достичь уровня шейпинг-модели.

Важно понимать, что шейпинг не заключается только в тренировках, потому что очень важное значение в любой шейпинг-программе имеет правильное питание, которое вместе с физическими занятиями составляет физиологическую суть шейпинга, направленную на то, чтобы в теле изменилось соотношение между жировой и мышечной тканью, и при этом чтобы вес пришел в норму.

Внимание! В те дни, когда проводится шейпинг-тренировка, следует ограничить употребление в пищу продуктов, которые особенно богаты белками как животного, как и растительного происхождения, в том числе мяса, яиц, молока, орехов, бобовых.

Для шейпинга очень важно, чтобы в результате занятий тело приобрело наиболее эстетичный внешний вид. Таким образом, достижение параметров шейпинг-модели возможно при максимально качественном решении двух задач. Катаболическая задача — это задача по уменьшению массы тела за счет уменьшения количества жировых отложений и иногда за счет уменьшения лишнего объема мышц, если такое требуется. Вторая задача шейпинга — анаболическая, цель которой заключается в увеличении мышц, но именно в тех местах, где они необходимы для создания гармоничного образа.

Шейпинг-тренеры предупреждают, что, имея стремление достичь параметров шейпинг-модели, не следует заниматься неконтролированными физическими нагрузками, которые вполне могут изменить достигнутые результаты, в том числе и достигнутые анаболический и катаболический фон, и уменьшить эффективность занятий шейпингом.

Что касается дополнительных физических нагрузок при занятиях шейпингом, то необходимо помнить, что любые нагрузки, которые выходят за пределы индивидуальной программы, следует согласовывать со своим шейпинг-тренером. Любые дополнительные физические нагрузки ни в коем случае не должны полностью изматывать и забирать все силы.

Внимание! Важно помнить, что занятия шейпингом — это шейпинг-система, которая создана профессионалами для исправления тех недостатков фигуры, которые связаны с массой тела и со структурой тела.

Разные виды шейпинга

Следует еще раз обратить внимание на то, что эффективность занятий шейпингом зависит от нескольких условий.

Конечно же, очень важны индивидуальные особенности женской фигуры, особенности метаболизма, наследственность. Именно поэтому шейпинг-модель не одна, а их существует девять — с учетом самых разных особенностей, с которыми можно столкнуться.

Как следствие, к программе тренировок и к программе питания должен осуществляться только индивидуальный подход с учетом даже мельчайших особенностей организма человека, метаболических процессов, образа жизни, а часто даже с учетом настроения. Очень важен индивидуальный подход к питанию, причем учитываться должны не только количество пищи и время ее приема, но и баланс всех необходимых веществ, включая белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро-и макроэлементы.

Огромное значение для успешности занятий шейпингом имеет отношение к этим занятиям, стремление достичь высоких результатов, нацеленность на положительный результат, старательность, последовательность, настойчивость, усердие и положительный настрой.

Кроме того, неоднократно отмечалось, что занятия шейпингом должны проходить под наблюдением опытного инструктора, который сможет вовремя внести коррективы в программу и покажет, как правильно выполняется любой из упражнений. Следует понимать, что эффективность шейпинг-занятий очень зависит от того, как правильно составлена индивидуальная программа, как правильно выполняется каждое упражнение, в правильном ли порядке упражнения чередуются — все это еще раз подтверждает, что правилом должны быть занятия под наблюдением инструктора, а самостоятельные занятия могут быть только нечастым исключением.

Кроме прочего, следует принимать во внимание, что за время существования шейпинга из основного классического комплекса выделились несколько направлений. И хотя суть любого из них — это достижение совершенства тела, однако существуют и индивидуальные особенности каждого вида.

Безусловно, прежде всего следует упомянуть такой вид шейпинга, как шейпинг-классик, который помогает корректировать фигуру и улучшать пропорции тела.

Многих женщин интересует так называемая шейпинг-хореография, задача которой выровнять осанку и улучшить походку. А ведь давно известно, что именно правильная осанка способна воздействовать на состояние здоровья многих органов и систем организма.

Интересно, что примерно те же задачи решает и направление, которое имеет название шейпинг-про, который огромное внимание уделяет красивой походке и безукоризненной осанке. Однако некоторые различия в этих направлениях все же есть, поэтому при выборе «своего» направления шейпинга консультация специалиста-тренера просто необходима.

Заслуженным влиянием пользуется так называемая шейпинг-терапия, которая помогает людям, страдающим от избыточной массы тела или от ожирения. Также шейпинг-терапия может помочь людям, у которых диагностированы различные заболевание желудочно-кишечного тракта. Но в таком случае перед началом занятий понадобится и консультация лечащего врача-гастроэнтеролога. Кроме прочего, шейпинг-терапия может помочь и людям с остеохондрозом, а также с другими проблемами связок, суставов и мышц.

Известно и направление шейпинта, которое приобрело название «Шейпинг-стиль». Суть этого направления понятна из самого названия — женщина должна быть стильной, безупречной в любом своем движении, должна в совершенстве владеть каждой мышцей и каждым жестом.

Для детей и подростов разработана система «Шейпинг-юни», в которой учтены все особенности детской и подростковой физиологии и психологии, где важнее всего не навредить растущему и формирующемуся организму.

Безусловно, не остались без внимания и женщины в осеннем возрасте, то есть женщины за 50. Конечно, здесь следует учитывать и физиологические изменения, происходящие с женским организмом, и психологию возраста, и немалое количество других особенностей (да хотя бы дефицит кальция в костных тканях).

Имеют ли занятия шейпингом противопоказания?

Конечно, когда убеждаешься, что шейпинг может быть полезен практически всем и что ему, как и любви, покорны все возрасты, даже не верится, что у таких замечательных шейпиг-программ могут быть хоть какие-то противопоказания. Однако же противопоказания есть, и с ними необходимо считаться.

Не вызывает ни малейших сомнений, что шейпинг-тренировку следует пропустить, если началось менструальное кровотечение. Однако известно, что менструация может длиться от трех дней до недели. Неужели это значит, что занятия необходимо прерывать на весь этот срок? Что же, если организм переносит менструацию без каких-либо проблем, то занятия шейпингом можно возобновить на четвертый-пятый день менструации, однако в щадящем режиме.

Абсолютным противопоказанием для занятий шейпингом следует считать и беременность в любой из триместров. Это не значит, что для женщины, которая ждет ребенка, противопоказана любая физическая активность, — для беременных разработаны специальные физические программы, которые позволяют поддерживать здоровье и хорошее самочувствие и будущей мамы, и ее пока еще неродившегося малыша.

Не следует заниматься шейпингом людям, которые только что переболели, причем не имеет значения, что это было за заболевание: организм в любом случае ослаблен и нуждается в предварительной реабилитации.

Внимание! Шейпинг относится к активным видам спорта, поэтому шейпинг категорически не подходит и категорически не разрешается людям, которые имеют тяжелые хронические заболевания, в том числе тяжелые заболевания любых внутренних органов, любые онкологические заболевания, любые формы туберкулеза, особенно туберкулез костей и/или суставов; тяжелые неврологические заболевания, в том числе и эпилепсия; многие эндокринологические заболевания; относительно свежие переломы любых костей. При любом диагнозе вопрос о целесообразности занятий шейпингом должен решать лечащий врач.

Эффективность шейпинга

Шейпинг считается очень эффективной системой физических упражнений, поскольку весь комплекс разработан специально для того, чтобы женский организм был здоровым и крепким, а также чтобы любая женщина могла поддерживать оптимальный вес и сохранять в течение многих лет стройную фигуру. Упражнения, которые включены в систему шейпинг-занятий, разработаны специально для того, чтобы их можно было выполнять в любом возрасте и при любой физической подготовке. Очень важно, что шейпинг предусматривает специально разработанную систему питания.

Одна из особенностей шейпинга — участие в системе упражнений всех групп мышц, причем даже тех, которые при обычной жизнедеятельности практически неактивны. Высокая эффективность шейпинга объясняется еще и тем, что специально разработанная индивидуальная программа позволяет воздействовать и на все группы мышц, и только на определенные группы мышц или на некоторые участки тела.

Шейпинг-тренировка позволяет регулировать нагрузку в зависимости от необходимости, то есть особенно существенные нагрузки могут получать только проблемные мышцы и участки тела, хотя остальные мышцы могут получать только общеукрепляющую нагрузку, которая предназначена только для поддержания общего тонуса. Такое распределение нагрузки позволяет рационально построить занятие и максимально быстро сформировать фигуру, которая будет соответствовать идеальным параметрам.

Очень важно помнить, что максимальная эффективность занятий шейпингом зависит от психологического настроя и от целеустремленности.

Внимание! Если программа занятий шейпингом составлена правильно, то жир сжигается не только во время занятий, но и после их окончания, поэтому сразу после занятий не следует принимать любую пищу, чтобы не уменьшить их эффективность.

Специалисты советуют уделять особое внимание рациону и ограничить употребление жиров и углеводов, чтобы ускорить потерю веса и уменьшение жировой ткани. Однако отказываться полностью от любых необходимых для здорового метаболизма веществ ни в коем случае нельзя — речь идет только о необходимых ограничениях.

Комплекс 15-минутных шейпинг тренировок

Специалисты утверждают, что шейпинг — это определенный образ жизни, который включает и здоровую физическую нагрузку, и здоровое питание, и отказ от вредных привычек. Только выполняя все рекомендации в комплексе можно достичь желаемого результата, то есть достичь здоровья, красоты, выносливости и силы.

Для того, чтобы занятия шейпингом были наиболее эффективными, никогда не следует пренебрегать любой частью занятий, которые непременно включают упражнения для полноценной разминки, затем упражнения для расслабления и упражнения, направленные на растяжку.

Очень важно, чтобы во время занятий постоянно контролировались такие важнейшие физические показатели, как дыхание, пульс, а в случае необходимости и артериальное давление. Не менее важно и то, насколько правильно выполняется любое из упражнений, которые входят в разработанный комплекс.

Специалисты-физиологи утверждают, что при правильно составленной программе занятий и при соблюдении всех необходимых требований и предосторожностей шейпинг не имеет недостатков и практически гарантирует необходимый результат — дело только за настойчивостью и за последовательностью.

Шейпинг упражнения для пресса от голливудского тренера

Безусловное преимущество занятий шейпингом — возможность разработать программу для женщины любого возраста и с любой фигурой, поскольку все программы, включая программу питания, должны подбираться строго индивидуально с учетом всех индивидуальных особенностей.

Выводы

Конечно же, чтобы понять, что такое шейпинг, и оценить все его преимущества, следует хотя бы попробовать, потому что любые описания и любые отзывы не дают ни полного впечатления, ни полного представления. Одно несомненно — шейпингу вполне под силу вернуть женщине и тонкую талию, и стройные ножки, и красивые плечи.

Как быстро? Ну, это зависит и от исходных данных, и от особенностей метаболизма, и от настойчивости, последовательности и упорства. А еще от умения не расслабляться, не бросать начатое дело на половине пути, а двигаться вперед, преодолевая препятствия. И впереди обязательно будет великолепная фигура, замечательное настроение, восхищение окружающих и самое главное — здоровье.

Так что в добрый путь и в добрый час!

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

• махи ногами в разных направлениях;
• приседания;
• наклоны;
• упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

1. Качать пресс в два подхода по 50 раз.
2. Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
3. Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!