“Мозгу нужна глюкза, сахар и шоколад полезны для мозга” – мы не подвергаем сомнению общие места, а зря, потому что за ними часто скрываются заблуждения. Современная наука, испытывая общие места на прочность, разоблачает их. В частности, теперь мы знаем, что на самом деле нужно мозгу и как на него влияет сахар.

Мозг требует больше энергии, чем любой другой отдельно взятый орган в нашем теле. Вы скользите взглядом по этой строке, а в вашем мозге в этот момент вспыхивают электрическими импульсами 86 миллиардов клеток . За сутки не слишком напряженной работы мозг съедает 250-300 килокалорий, то есть около четверти энергии, которая уходит на основной обмен. Составляя всего два процента массы тела, мозг потребляет 25 процентов энергии. Вопрос, откуда лучше брать эту энергию?

Идея, что мозгу жизненно необходим сахар, довольно умозрительна и проистекает из того факта, что глюкоза – самый простой и доступный источник углеводов для нас. Может быть, все дело в истории науки: так сложилось, что энергетическая роль углеводов была изучена раньше и лучше, чем других соединений. Так или иначе, сегодня о том, как на самом деле влияет сахар на мозг, написано не только огромное количество научных работ, но и бестселлеров.

Спорная книжка с бесспорными фактами

“Если бы вы могли внести всего три простых изменения в свою жизнь, чтобы предотвратить или даже обратить вспять потерю памяти или другие заболевания, вы бы это сделали?”, – с этого провокационного вопроса доктор Перлмуттер начинал полуторачасовую презентацию своей книги, которая вошла в список бестселлеров New York Times 2013 года.

Профессор университета Майами Дэвид Перлмуттер – единственный в Америке врач, обладающий одновременно лицензией невролога и членством в Американской Коллегии Питания. В прошлом году Перлмюттер написал научпоп, ставший мировым бестселлером. Книжка называется “Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг”.

Название исчерпывающе передает основную провокационную мысль: углеводы разрушают наш мозг. Причем не только сахар и мука, но даже цельнозерновые крупы, которые диетологи называют полезными и прописывают для похудения. Все, что содержит сахар или крахмал, вызывает старческое слабоумие (болезнь Альцгеймера), синдром дефицита внимания, тревожность, хронические головные боли, депрессию, сниженное либидо и импотенцию, эпилепсию и вообще почти все неврологические болезни.

Доктор Перлмуттер объясняет, как мозгу вредят сахара, которые он получает из хлеба или фруктов, как мозгу идут на пользу холестерин и жиры, а также, как можно стимулировать рост новых клеток мозга в любом возрасте. Он рассуждает, что и как нужно есть, чтобы стимулировать “гены ума” и избегать страшных болезней без всяких таблеток.

Чтобы доказать свою экстремальную позицию, Перлмуттер приводит десятки и десятки клинических исследований, на его сайте можно найти полные тексты всех работ, на которые автор ссылается. Некоторые исследования более убедительны, другие менее. Вот несколько тезисов из книги:

1. Большинство зерновых, в том числе твердые сорта пшеницы или грубая ржаная мука, на самом деле вредны. У всех зерновых слишком высокий гликемический индекс, а значит, через полтора-два часа после еды уровень глюкозы в крови резко подпрыгивает и бьет по мозгу.

2. Считается, что белки, жиры и углеводы одинаково важны для здоровья. На самом деле, мы вполне можем обходиться без сахаров, потому что их наш организм прекрасно может синтезировать их из белков и других веществ, так что жизненной необходимости есть сахар или крахмал у человека нет. Это, кстати, не мнение автора, а вполне устоявшаяся точка зрения.

3. Классическое соотношение выглядит так: 60 процентов калорий организм извлекает из углеводов, 20 процентов – из белков и еще 20 процентов – жиров. Здоровое соотношение, по Перлмуттеру, это: 75 процентов жиров, 20 процентов белков и 5 – углеводов. Это значит, что в день нужно съедать не больше 50-80 граммов сахаров. То есть, например, одну порцию фруктового салата. Главные источники энергии в этом случае – это масло и орехи, авокадо и всевозможные овощи (не крахмалистые), рыба и мясо. Это здоровое соотношение хотя бы потому, что так питались наши предки сотни тысяч лет до тех пор, пока не научились делать муку и сахар. Теория экономных генов (thrifty gene hypothesis), предполагает, что организм человека запрограммирован запасать энергию в тучные времена в виде жира, чтобы затем тратить его в голодные времена. В современном обществе изобилия голодать не приходится, поэтому организм только запасает – отсюда проистекают многие болезни обмена. Во время голодания организм сначала производит глюкозу из гликогена, что содержится в печени и мышцах, а затем начинает питаться кетонами, которые получает при сжигании жира. Мысль Перлмюттера состоит в том, что кетоны – это более здоровая еда для мозга, чем глюкоза.

4. Старческая деменция, паркинсонизм, рассеянный склероз и другие нейродегенеративные болезни связаны с разрушением ткани мозга, в его основе лежит воспаление, а в основе воспаления – сахар и пшеничный белок глютен. То же самое касается сердечно-сосудистой системы, инфаркт начинается с воспаления. Перлмуттер ссылается на работы гарвардского профессора Алессио Фазано, педиатра-гастроэнтеролога, который приходит к выводу, что каждый человек в большей или меньшей степени плохо реагирует на глютен. Глютен служит краеугольным камнем воспаления, которое и приводит к разрушению тканей, в том числе мозга. Именно воспаление приводит к “протечкам” в жизненно-важном барьере между кровеносными сосудами и мозгом.

5. Даже небольшой подъем уровня сахара в крови увеличивает вероятность болезни Альцгеймера. При этом болезнь Альцгеймера предотвратима и около половины случаев болезни вообще могло бы не быть, если бы не сахар. Осенью 2013 года правительство США выделило $33 миллиона на испытания лекарства , способного предотвратить болезнь Альцгеймера у генетически предрасположенных к нему людей. Перлмуттер настаивает на том, что начать бы следовало не с лекарств, а с изменений стиля жизни и привычек, ведь у нас есть железные научные доказательства, что качество еды влияет на риски.

“Диета, богатая жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и твердо связана со снижением риска деменции. Это показано в исследовании Mayo Clinic , опубликованом в The Journal of Alzheimer’r Disease в январе 2012 года. Риск деменции для человека на высокожировой диете составляет 44 процента, для человека на высокоуглеводной, которую нам рекомендует официальная диетологи, – 89 процентов”.

Особенно проблема усугубляется с годами: после 70 лет риск когнитивных или интеллектуальных нарушений увеличивается почти в четыре раза , если человек ест много углеводов – это было доказано в исследовании, которое включало более 1200 человек от 70 до 89 лет.

Позже в исследовании , опубликованном в New England Journal of Medicine, было показано, что даже у людей со слегка повышенным уровнем сахара в крови, которых нельзя назвать диабетиками, риск развития деменции заметно выше, чем у людей с нормальным уровнем сахара.

“Идея о пользе обезжиренных продуктов, которая была вбита нам в головы и желудки, абсолютно беспочвенна и виновата в большинстве современных болезней” – эта мысль проходит красной нитью через всю книгу “Зерновой мозг”. И вторая: “Слишком мало людей, которые понимают, что есть жир и быть жирным – это далеко не одно и то же”.

У Перлмуттера нашлось немало оппонентов среди известных авторитетных врачей. Кто-то обвиняет его в передергиваниях, кто-то считает, что из правильных фактов, изложенных в книге, читатель, да и сам автор делают неправильные выводы. Например, особо впечатлительный человек по прочтении может полностью перейти на жирную животную пищу, вместе с углеводами вычеркнув из своего меню любые овощи, фрукты и ягоды. Некоторые осторожно замечают, что, возможно, Перлмуттер преувеличивает вред глютена. Однако все оппоненты соглашается с основной мыслью: мы слишком много едим углеводов, и это вредит нашему мозгу.

Делает ли кето-диета нас тупее?

В международных базах данных хранятся миллионы научных исследований. При желании в них можно найти доказательства диаметрально противоположных мыслей. Например, есть данные, что если лишить мозг глюкозы, то в краткосрочной перспективе это приведет к ухудшению памяти и замедлению реакций. “Мозгу нужна глюкоза, и низкоуглеводные диеты могут быть вредны для обучения, памяти и мышления,” – говорит автор одного такого исследования, профессор психологии из Университета Тафтса Холли Тейлор.

Однако авторы не посмотрели толком, что происходит в долгосрочной перспективе. Конечно, если в одночасье лишить мозг всей глюкозы, которой он привык пользоваться за всю жизнь, для него это будет немалый стресс. Однако, со временем организм перестраивается на кетогенный путь обмена, при котором место глюкозы занимают кетогенные тела – продукты распада жирных кислот. Мозг привыкает к новому топливу, и качество его жизни даже повышается.

Например, в 2012 году была опубликована работа Роберта Крикориана и его коллег из Университета Цинциннати, в которой они сравнивали эффект от низкоуглеводной и высокоуглеводной диеты на 23 пожилых людях с умеренными интеллектуальными нарушениями. Через шесть недель у участников низкоуглеводной группы не только снизился уровень сахара и инсулина в крови, уменьшился вес и объем талии, но также улучшилась память. Причем, ее улучшение коррелировало со снижением уровня инсулина и повышением уровня кетоновых тел.

Впрочем, шесть недель, которые длился эксперимент профессора Крикориана, сложно назвать долгосрочным исследованием. Есть и более внушительные данные, которые если не обнаруживают пользы низкоуглеводной диеты, то уверенно доказывают ее безопасность. Эта работа австралийских ученых под руководством доктора Гранта Бринкуорта была опубликована в 2009 году в журнале Archives of Internal Medicine. В течение года авторы наблюдали за двумя группами людей, страдавших ожирением. Участники и той, и другой группы потребляли одинаковое количество калорий (около 1500 в сутки), но одни ели много жиров и мало углеводов, другие, наоборот, много углеводов и мало жиров. Через год и те, и другие похудели примерно одинаково – в среднем, на 14 килограммов. В течение и в конце года авторы оценивали с помощью стандартных тестов психологическое состояние и мыслительные способности. К концу года стало ясно, что низкоуглеводная высокожировая диета лучше укрепляет память, настроение и эмоциональное состояние.

Возможные объяснения

Еще в начале 1920 годов кетогенную диету использовали для лечения эпилептических припадков у детей. Врачи выяснили опытным путем, что частота и сила приступов зависит от количества сахара и крахмала в еде. Позже препараты оттеснили диетическое лечение на второй план, но в середине 1990х началась вторая волна интереса к этому подходу, после того как кето-диета помогла избавить от приступов ребенка голливудского продюсера Джима Абрахамса. Это произвело на Абрахамса настолько большое впечатление, что он снял основанный на этой истории фильм First Do No Harm с Мерил Стрип в главной роли.

Почему кетогенный обмен позволяет вылечить эпилепсию, а сахар провоцирует заболевания вроде болезни Альцгеймера? В своей колонке в журнале Psychology Today психиатр Эмили Динс излагает возможное объяснение, почему низкоуглеводная диета может оказывать благотворное влияние на мозг: “Когда мы переходим на кетоны в качестве основного топлива для мозга, мы также изменяем обмен аминокислот: снижается уровень глутамата – аминокислоты, которая в больших количествах может повреждать клетки. Снижая уровень глутамата, мы снижаем риск инсульта и создаем условия для восстановления нервных клеток.”

Сам по себе глутамат – это главная сигнальная молекула, передающая возбуждение в нашем мозге. Однако из глутамата в мозге синтезируется многое, в том числе и ГАМК – главный тормозной медиатор, то есть молекула, которая, напротив, угнетает возбуждение. Слишком много возбуждения приводит к нейротоксичности, которая связана с эпилептическими приступами, а также с другими болезнями мозга, в том числе депрессией, биполярным расстройством, мигренями и деменцией. На кетогенной диете глутамат скорее превращается в ГАМК, и это, вероятно, объясняет благотворный терапевтический эффект диеты.

Но не только: само по себе снижение уровня глюкозы повышает порог возбудимости клеток мозга и, соответственно, порог начала приступов. И наоборот, чем больше глюкозы, тем больше возбудимость и склонность к приступам. Это может объясняться особенностями энергетического обмена, то есть событий, которые происходят в митохондриях нервных клеток. Митохондрии – это клеточные теплоэлектростанции, в которых сжигаются и глюкоза. и кетоновые тела. Еще лет 20 назад в биохимии было принято считать, что глюкоза – это предпочтительное, более “чистое” и эффективное топливо. Относительно недавно выяснилось, что все ровно наоборот: кетоновые тела более энергоэффективны, а сжигание глюкозы сильнее “коптит”, то есть приводит к образованию большого количества свободных радикалов, повреждающих и митохондрии, и клетки в целом. А мы ведь помним, что мозг – самый энергоемкий орган в нашем теле, ему требуется очень много сил, чтобы постоянно переключаться с возбуждения на торможение и обратно, перекачивать через мембраны клеток глутамат, ГАМК и сотни других молекул. Конечно, если из крови в мозг постоянно поступает много глюкозы, то он будет использовать ее, как самый доступный ресурс. Однако, если прикрутить этот сладкий поток и подать в мозг больше кетоновых тел, то, как только клетки переключатся на новый способ обмена, их работа окажется более энергоэффективной и “экологичной”.

Учитывая все это, известная со школы сентенция “мозгу нужна глюкоза” выглядит совсем не убедительно. Скорее наоборот.

Где содержатся фруктоза и глюкоза, лучше всего знают диабетики, вынужденные четко следить за своей программой питания. Не будет лишней эта информация и для тех, кто заинтересован в создании качественной диеты. В норме глюкоза в наш организм попадает ежедневно, так как содержится в самых разных продуктах. При ее переработке человеческие системы, ткани получают необходимые запасы энергии, поэтому отказ от глюкозы невозможен, но уровень этого соединения нужно держать под контролем, чтобы не столкнуться с неприятностями.

Общая информация

Глюкоза, фруктоза поступают из богатой углеводами пищи. В организме эти соединения кровью разносятся по тканям и клеткам. Особенно много глюкозы в винограде, поэтому нередко его называют сахаром. В несколько меньшей степени, но все же много, находят соединение в других фруктах, ягодах. Зная концентрации, можно спланировать хорошую, полезную, здоровую, полноценную диету.

Без глюкозы существовать человек не сможет, поэтому полностью отказываться от ее источников невозможно. Продукты, где больше всего содержится глюкозы, перечислены ниже:

• сахар;
• сладости;
• пшеничный хлеб;
• виноград;
• дыни, бананы;
• бобы, фасоль;
• капуста;
• морковь.

Особый случай

Список продуктов, где содержится глюкоза, можно смело начинать с картофеля, кукурузы. Отличительная особенность этих продуктов - форма углевода: десятипроцентный крахмал. Именно из него клетки организма и добывают энергию. А вот мед отличается тем, что кроме глюкозы содержит и фруктозу, то есть вдвойне полезен для человеческого организма.

Чтобы поддерживать организм в норме, необходимо ежедневно получать с пищей не менее 50 г углевода. Рекомендуют отдавать предпочтение сложным продуктам питания, чтобы клетки самостоятельно вырабатывали моносахарид. Конечно, гораздо проще употреблять в пищу очищенный сахар, но это негативно сказывается на работе всех систем организма.

Как избавиться от излишков?

Важно не только знать, где содержится много глюкозы (выше уже перечислены основные источники), но и иметь представление о тех компонентах диеты, которые помогают снизить концентрацию этого углевода в кровеносной системе.

Чтобы нормализовать концентрацию сахаров в крови, следует включить в постоянное меню:

• соевый сыр;
• орехи;
• корицу;
• овсянку;
• цитрус;
• имбирный корень.

Полезные компоненты

Положительным влиянием на человеческое здоровье отличаются все разновидности капусты, плоды вишни и авокадо, а также масло, отжимаемое изо льна. Обязательно нужно включать в свой рацион не только те продукты, где содержится глюкоза, но и бобовые, томаты, мясо птицы, рыбу, злаки, благодаря которым корректируется норма углевода. Хорошим дополнением программы питания будут лук, грибы, черника, арбуз, напитки из трав и плодов, собранных самостоятельно (смородина, шиповник, боярышник). Можно готовить фреши на основе груши, малины, картофеля, пить капустный сок и свежий чай - предпочтение отдают зеленому. Полезными в разумных количествах будут сыр, масло.

Диетологи, рассказывая, где содержится глюкоза и какие продукты помогают корректировать ее концентрацию в организме, обращают внимание на свежие овощи. Впрочем, полезны они не только благодаря способности контролировать уровень углевода, но и за счет обилия витаминов.

Где содержится глюкоза: таблица

Список наиболее богатых углеводом продуктов можно увидеть на фото ниже.

Указанные концентрации примерные. Для овощей, фруктов средние показатели вывести сложно, слишком многое зависит от конкретного сорта и условий произрастания растения.

Зачем нам это нужно?

Почему важно употреблять те продукты, где содержится глюкоза, могут достаточно подробно объяснить диетологи. Углевод активно участвует в обменных процессах в организме. Недостаточность проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, человек ощущает сперва легкое недомогание, постепенно ситуация ухудшается. Глюкоза - универсальный энергетический источник, который в адекватных концентрациях благотворно влияет на деятельность сосудов, сердца, нервной системы, печени.

Большая часть медикаментов из класса заменителей крови, а также призванных бороться с шоковыми состояниями, инфицированием содержат глюкозу в качестве активного компонента. Известно, что она помогает справляться со стрессами, перенапряжением, положительно влияет на самочувствие.

А сколько нужно?

Потребность в глюкозе строго индивидуальна. Многое определяется образом жизни человека, видом его деятельности, а также общим состоянием организма, психики. Так, если человек ведет активную жизнь, сталкивается с постоянными нагрузками, это приводит к существенному расходу глюкозы - основного источника энергии. Для поддержания здоровья нужно потреблять достаточно много углеводов. При малоактивном образе и наличии ряда патологий придется воздерживаться от обилия таких продуктов, разрешая себе лишь ограниченный объем и контролируя качество крови с установленной регулярностью.

Это любопытно

Впервые глюкозу открыли в начале позапрошлого столетия, честь быть первым принадлежит английскому химику Уильяму Прауту. Обнаруженный углевод вызвал интерес научного сообщества, было поставлено немало экспериментов, показавших, что именно из него в организме добывается энергия. Кроме растительного крахмала глюкозой богат гликоген мышечных тканей.

Чтобы высчитать точно, сколько в день глюкозы должно поступать в организм, можно обратиться к диетологу. Для расчета учитывают вес человека: например, для 75 кг в среднем нужно 190 г глюкозы, из которых две трети расходуются мозгом. Если наблюдаются проблемы с работой желудка или кишечника, концентрацию глюкозы в пище рекомендуют повысить, так как ее усвояемость ухудшается. Корректировка требуется, если есть основания для причисления к группе риска по диабету.

Глюкоза: особенности влияния на организм

Известно, что этот углевод стимулирует иммунитет, поэтому употребление содержащих его продуктов помогает в реабилитационном периоде после различных патологий. Одновременно с этим компонент обеззараживает, поскольку инициирует функционирование печени. Глюкоза борется с депрессиями, так как помогает производить эндорфин. Ученые обнаружили, что под влиянием углевода активизируется деятельность элементов кровеносной системы, а вместе с этим контролируется аппетит.

В крови количество глюкозы регулируется гормоном инсулином, производимым поджелудочной железой. Под влиянием этого соединения происходит быстрое всасывание углевода. При нарушении выработки инсулина наблюдаются проблемы с усвояемостью, опасные для жизни больного. Для их купирования необходимо регулярное введение синтетического гормонального заменителя.

Глюкоза, продукты и польза: что выбрать?

Список содержащих углевод ингредиентов, подходящих для приготовления пищи, достаточно широкий. Не все из них в равной степени полезны. Как говорят врачи, предпочтение по возможности нужно отдавать меду. Это природный антибиотик, который одновременно богат фруктозой, глюкозой. Правда, нужно быть осторожным: переизбыток меда в организме может привести к неприятным реакциям. Также необходимо перед употреблением проверить, нет ли аллергии: именно на мед она развивается достаточно часто, особенно у маленьких детей.

Аккуратность - залог здоровья

Переизбыток моносахарида провоцирует набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и ухудшение общего состояния организма. Чтобы не сталкиваться с такими итогами, нужно четко контролировать объемы поступающей в пищу глюкозы. Если анализы показывают повышенную концентрацию этого соединения, нужно задуматься о введении специальных продуктов, снижающих показатель - выше дан перечень.

Глава о важности глюкозы в нашей жизни из книги “Воля и самоконтроль”.

“Ты, бабушка, сначала напои, накорми дорожного человека, а потом уж и спрашивай”, - пенял в сказке Алексея Толстого Иван Бабе-яге, и был совершенно прав. Когда мы голодны, мозг функционирует в аварийном режиме: ему остро не хватает питания, и выполнять сложные задачи он не способен. Основным топливом для мозга, в отличие от других органов, служит исключительно глюкоза, которую организм добывает из съеденной нами пищи.

Глюкоза - топливо для мозга

И скромными аппетиты мозга не назовешь: хотя его масса составляет около 2% от массы тела, на работу этого органа уходит примерно 20% всех полученных организмом калорий. Хранилищ или запасных складов у мозга нет, поэтому ему необходим постоянный приток глюкозы: для бесперебойной работы наше серое вещество должно ежедневно поглощать около 120 г этого сахара , что эквивалентно 420 ккал (эти цифры особенно рекомендуются к ознакомлению вечно стройнеющим девушкам, стремящимся в азарте похудательной гонки сократить дневной рацион примерно до 0 ккал, а в идеале и вовсе до отрицательных значений).

Глюкоза - универсальный (хотя и не единственный) источник энергии для всего человеческого организма. В результате сложного биохимического процесса под названием “гликолиз” глюкоза расщепляется до более простых молекул, а полученная при этом энергия запасается в форме АТФ - особой клеточной “батарейки”, которая питает все метаболические процессы.

Мозг производит АТФ из глюкозы “по требованию”: если в данный момент энергия нужна, например, зрительной коре, то туда начинает активно поступать сахар, который превращается в энергию на месте. Основная часть (около 60-70%) полученных из глюкозы килокалорий нужна мозгу для того, чтобы проводить нервные импульсы. Кроме того, он постоянно тратит энергию на синтез нейромедиаторов - небольших, но крайне важных молекул, которые управляют всеми аспектами работы мозга и через его посредничество - остального организма, и их рецепторов.

Долгое время считалось, что концентрация глюкозы в разных отделах мозга примерно одинакова. Однако в последние годы были разработаны сверхточные методы, которые позволяют определять содержание этого сахара в отдельных регионах мозга. И оказалось, что наблюдаемая однородность была всего лишь следствием несовершенных измерений. Точно так же Марс веками казался астрономам ровным и гладким, но появились мощные телескопы - и наблюдатели с удивлением выяснили, что его поверхность сплошь покрыта кратерами, горными хребтами, рытвинами и каньонами.

Для решения некоторых задач глюкоза расходуется буквально в режиме реального времени

Более того, отдельные мозговые процессы буквально “высасывают” глюкозу, причем ее содержание падает не в целом по мозгу, а только в зонах, которые ответственны за решение конкретной задачи. Например, у крыс, которые пытались выучить, как расположены проходы в лабиринте, уровень сахара в гиппокампе - области мозга, которая участвует в обработке и хранении пространственной информации, падал на 30% . Чтобы восполнить запас глюкозы, нужно время - и, собственно, глюкоза.

Проверить, что происходит с сахаром в мозгу у людей, пока не получается: новые высокоточные методы, о которых говорилось в предыдущем абзаце, всем хороши, но требуют, чтобы подопытный был представлен в виде срезов тканей.

Зато увидеть, как голодающий мозг вытягивает глюкозу из крови, вполне можно. Например, если заставить добровольцев последовательно вычитать семерки из ста и параллельно брать у них образцы крови. Тест с семерками был придуман в 1942 году и с тех пор активно используется (вместе с некоторыми другими заданиями) докторами, которые подозревают у пациентов деменцию и другие нарушения работы мозга.

Психиатры и неврологи считают, что тест не сложен, но в нем легко ошибиться, если нарушена концентрация внимания. Измерения концентрации глюкозы в крови добровольцев до и после вычитания показывают, что на вроде бы простые арифметические усилия расходуется огромное количество сахара.

Если перед математическим испытанием напоить участников сладкой водой, уровень глюкозы в крови после теста все равно упадет, зато с заданием они справятся куда лучше .

Кажущаяся простота

Количество сахара в мозгу определяет, сможем ли мы противиться искушениям

Читатель наверняка догадался, что все эти разглагольствования про глюкозу неспроста: да, именно ее многие исследователи считают тем самым ресурсом, который истощается, когда мы пытаемся сдерживать свои порывы. Конечно, никто не приравнивает запас глюкозы в определенных зонах мозга к запасу силы воли - это было бы некорректным упрощением. Но сам факт, что во многом именно это вещество определяет, сможем ли мы устоять перед соблазнами, находит все больше подтверждений.

На первый взгляд кажется довольно странным увязывать столь сложный процесс, как самоконтроль, с такой банальной вещью, как сахар. Но если копнуть чуть глубже, это предположение не выглядит таким уж безумным. Глюкоза, без всяких преувеличений, одно из самых важных веществ в нашем организме, и нарушения его метаболизма приводят к тяжелейшим последствиям для всех органов, в том числе и мозга. Несколько упрощая, можно сравнить глюкозу с бензином: сколь бы сложной ни была машина, каким бы мощным ни был ее бортовой компьютер, если в баке нет топлива, никакие из этих наворотов не помогут.

Читатель может резонно возразить, что если бензин есть, то BMW последней модели по всем характеристикам обгонит старенькую “девятку”. Это, безусловно, верно, и мы подробно обсудим “встроенные” механизмы, определяющие силу воли, в следующих главах. Но так же верно и то, что если у BMW проблемы в системе подачи бензина к органам управления автомобилем, то ездить она будет не намного лучше “девятки”.*

В норме организм стремится поддерживать постоянную концентрацию глюкозы в крови - примерно на уровне 4,2– 4,6 ммоль/л. Хотя, как было написано выше, мозг потребляет глюкозу неравномерно, “в среднем по больнице” можно говорить о равновесии между концентрацией этого сахара в целом в крови и в мозгу. Если для выполнения какой-либо особо сложной задачи мозгу нужно больше глюкозы, он черпает ее из общего запаса глюкозы в крови - а значит, концентрация сахара там падает.

Это было подтверждено, например, в описанном выше эксперименте с последовательным вычитанием семерок. Соответственно, если изначально дать организму дополнительную глюкозу, например, влив в него чай с сахаром или другой сладкий напиток, мозг получит больше ресурсов для решения задачи: даже если одолеть ее получится не сразу, доступная глюкоза не закончится. И наоборот, если изначально содержание сахара в крови невелико, мозгу будет не хватать топлива для полноценной работы, и он будет хуже справляться со своими обязанностями.

Можно легко придумать эксперименты, которые подтвердят или опровергнут эти предположения. Например, напоить добровольцев сладкой водой, заставить проходить тест Струпа, а потом сравнить их результаты с результатами тех, кто пытался игнорировать значение цветных букв без глюкозной “подпитки”. Такие опыты проводились неоднократно , и испытуемые, у которых изначальный уровень глюкозы в крови был выше, действительно справлялись с заданием быстрее .

В старые добрые времена, когда этические комитеты не так свирепствовали, исследователи порой баловались совсем уж радикальными опытами. В 1997 году немецкие нейрофизиологи вкололи добровольцам изрядную дозу инсулина, чтобы наверняка спровоцировать у них состояние гипогликемии - значительного понижения уровня сахара в крови. Потом несчастных усадили перед экраном с двумя кнопками и дали указание нажимать на них только тогда, когда на мониторе будут появляться нужные буквы нужного цвета. Причем правую кнопку полагалось жать в ответ на одну букву, скажем, “М”, а левую - когда высвечивалась другая, например, “Т”. Это непросто сделать и в нормальном состоянии, но без сахара процент ошибок и время реакции стали совсем уж неприлично большими .

Вовремя съеденная шоколадка поможет сохранить фигуру

Лабораторные эксперименты, в которых содержание глюкозы в крови четко контролировалось (изучающие самоконтроль исследователи искололи не одну сотню пальцев), подтверждают, что каждое проявление силы воли снижает общую способность к самоконтролю - и уровень глюкозы.

Голодные добровольцы, которых сначала усаживали смотреть на беззвучно открывающую рот тетеньку и при этом не отвлекаться на появляющиеся рядом с ней короткие слова (попробуйте, когда в следующий раз выйдете на улицу, не читать вывески магазинов), а потом, не покормив, заставляли выполнять тест Струпа, справлялись с ним намного хуже сытых товарищей. Тетенька истощала имеющийся ресурс самоконтроля, у голодных испытуемых и без того небольшой, поэтому на второе задание, тоже требующее внимания, сил не оставалось. Для счастливчиков, которым между тетенькой и тестом Струпа перепадал маффин и сладкий апельсиновый сок, разноцветные буковки представляли куда меньшую проблему .

Если заставить сытого человека долго решать какую- нибудь задачу, требующую внимания, рано или поздно он тоже начнет ошибаться, а концентрация глюкозы как в мозгу, так и в крови упадет. Но у голодных этот эффект особенно выражен и наступает быстрее. После того как за обедом вы мужественно отказались от пирожного, за ужином остаться в рамках здорового питания будет куда сложнее. Поэтому худеющие злоупотребляют вредной едой именно во время последнего приема пищи, т. е. как раз тогда, когда лучше бы воздержаться от жирного и сладкого. В дополнение ко всему ближе к ночи организм в принципе хуже усваивает глюкозу, так что бороться с искушением становится почти невозможно .

По той же причине диеты со сверхжесткими ограничениями чаще всего приводят к обратному эффекту: истощив весь запас силы воли в течение дня, вечером человек срывается и сметает все, что есть в холодильнике .

Стремясь как можно быстрее сбросить вес, сторонники жестких диет радикально ограничивают количество калорий, и в итоге мозг худеющих постоянно голодает. А голодному мозгу намного сложнее удержаться от соблазнов, чем сытому.

Для того чтобы действительно похудеть, нужно ограничивать себя не слишком строго. Идея, что, урезав количество калорий до предела, можно максимально быстро добиться результата, хороша в теории. К несчастью, наша биохимия с этим не согласна.

Как понять, сколько глюкозы нужно?

Но экстренно съедать плитку шоколада перед важными переговорами или долгой кропотливой работой вроде написания годового отчета не нужно: повышение уровня глюкозы сверх необходимого мозгу уровня усидчивости не прибавит , а вот лишние килограммы - вполне.

Возникает вопрос: как понять, каков он, этот необходимый уровень? Теоретически каждый может определить его сам для себя, измеряя уровень глюкозы в крови до, после и вовремя эпизодов, требующих самоконтроля. Несколько десятков измерений - и вы будете примерно понимать, о каких цифрах идет речь. Останется совсем мелочь: определить, что и сколько нужно съедать, чтобы поддерживать нужное значение.

Ну и не забывать время от времени делать корректировки на возраст, изменение метаболизма (например, если вы поправились или похудели на 20 кг, все измерения придется проводить заново), гормональный статус и т. д.

Для тех, кто почему-либо не захочет проделать эти нехитрые манипуляции, есть более простой рецепт. Опыты психолога из Университета Миннесоты Кэтлин Вос показали, что люди с истощенным волевым ресурсом намного интенсивнее реагируют на все происходящее вокруг: их эмоциональное восприятие обостряется настолько, что даже боль от ледяной воды кажется гораздо более сильной, чем обычно (боль - это вообще очень субъективная вещь, которая во многом определяется нашим настроем и эмоциями). Утомленный мозг не в силах подавлять собственную реакцию на стимулы, и организм по полной программе реагирует даже на самые незначительные из них.

Если вы вдруг начали плакать, посмотрев грустный фильм, хотя обычно в кинотеатре засыпаете, или готовы расцеловать работника банка, потому что наконец подошла ваша очередь, - насторожитесь. Возможно, вы истощили запас глюкозы и надо срочно восполнить его, чтобы не наделать глупостей.

Как восполнить, вы уже догадались: нужно поесть. Но будьте осторожны: из-за нехватки глюкозы сил контролировать себя почти нет, и очень легко вместо пары печенек съесть пачку. Здесь в полной мере проявляется противный баг нашего мозга: чем сильнее мы стараемся преодолеть соблазн, тем больше истощается запас самоконтроля, а чем больше он истощается, тем сложнее противостоять искушению. Такой вот порочный круг. Чтобы разорвать его, надо… поддаться соблазну! Позволив себе небольшое отступление от правил, вы убережете себя от глобального срыва.

Глюкоза или как ее еще называют виноградный сахар - это составляющая единица углеводов. Она входит в состав многих продуктов, которые мы употребляем. Помимо этого, глюкоза является неотъемлемой частью состава крови. Именно поэтому она должна поступать в организм в достаточном количестве. Сегодня мы выясним, где содержится глюкоза, и узнаем суточную потребность этого вещества.

Общие сведения о глюкозе

Полезные свойства глюкоза

Данный продукт имеет следующие свойства, полезные для организма.

1. Снабжает организм достаточным количеством энергии. Именно глюкоза повышает работоспособность и увеличивает мозговую деятельность. Следовательно, она необходима для людей, выполняющих тяжелую физическую работу, а также для тех, кому по роду деятельности приходится «работать мозгом».
2. Положительно воздействует на нервную систему. Глюкоза снимает стресс и успокаивает. Именно поэтому многим людям, когда они волнуются, очень хочется съесть что-то сладкое.
3. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Она способствует нормальной работе сердца, следовательно, снижает риск развития инфаркта.
4. Выводит из организма вредные вещества, в том числе токсины, поэтому она полезна при разного рода отравлениях.
5. Помогает справиться с простудными заболеваниями.

Суточная потребность человека в глюкозе

У каждого человека своя суточная потребность в глюкозе. Для того чтобы ее узнать, необходимо 2,6 грамма помножить на массу тела (например, 2,6 гр. умножаем на 64 килограмма (ваш предполагаемый вес), получается 166,4 грамма). Такова будет норма употребления данного вещества в день. Однако есть ситуации, когда данную цифру можно немного увеличить, но есть и такие случаи, когда ее нужно снизить.

Увеличить употребление глюкозы можно в том случае, если вам приходится много работать как физически, так и умственно. В данном случае вам следует слушать сигналы своего организма. Если вы стали быстро уставать и чувствуете, что у вас слишком быстро возникает чувство голода после приема пищи, то вам требуется употреблять больше глюкозы. Однако не следует слишком увлекаться этим, чтобы не возникло проблем со здоровьем и лишним весом.

Количество употребляемой глюкозы следует уменьшить, если у вас есть склонность к заболеванию сахарным диабетом (наследственная предрасположенность или повышенное содержание сахара в крови, которое еще не превысило допустимую норму, но уже находится на грани этого). Также норму данного продукта следует уменьшить, если вы ведете «сидячий образ жизни» и это не связано с вашей умственной деятельностью. В противном случае у вас возникнут проблемы с лишним весом. Если же вы будете употреблять меньше глюкозы, чем положено, то организму будет не хватать энергии. Тогда он будет ее брать их жиров, поступающих в организм, а не будет их откладывать в прослойки.

Чтобы правильно составить рацион, следует знать, где содержится глюкоза. Для этого ниже мы приведем для вас список продуктов, в которых она присутствует.

Признаки недостатка глюкозы в организме

Нехватка глюкозы в организме сопровождается следующими признаками.

1. Вялое и безразличное ко всему состояние.
2. Слабость мышц и перебои в работе сердца.
3. Обмороки.

В данном случае необходимо обратиться за помощью к специалисту, а также включить в свой рацион продукты, содержащие глюкозу.

Признаки переизбытка глюкозы в организме

Переизбыток глюкозы в организме внешне может никак не проявляться, может только ухудшиться общее состояние. В данном случае превышение нормы могут показать только анализы. Чтобы это выявить, нужно сдать кровь на содержание сахара. Норма глюкозы составляет 3,5 - 5,5. Превышение ее говорит о серьезном заболевании. В данном случае нудно как можно быстрее посетить эндокринолога.

Глюкоза: должна присутствовать в рационе в достаточном объеме, так как избыток или дефицит этого важного вещества вызывает негативные изменения в организме

Продукты и глюкоза

Продукты, содержащие глюкозу

Глюкоза присутствует в следующих продуктах. Мы укажем ее содержание в 100 гр.

1. Сахар - 99,9 гр.
2. Пчелиный мед - 80,3 гр.
3. Мармелад - 79,4 гр.
4. Пряники - 77,7 гр.
5. Сладкая соломка - 69,3 гр.
6. Финики - 69,2 гр.
7. Макароны, приготовленные из муки 1 сорта - 68,4 гр.
8. Перловка - 66,9 гр.
9. Изюм, приготовленный из винограда кишмиш - 65,8 гр.
10. Яблочное повидло - 65 гр.
11. Рис - 62,3 гр.
12. Овсянка - 61,8 гр.
13. Мука пшеничная - 61,8 гр.
14. Кукуруза - 61,4 гр.
15. Гречка - 60,4 гр.

Продукты, снижающие содержание глюкозы в крови

Если вы столкнулись с такой проблемой, как повышенное содержание глюкозы в крови, но оно никак не связано с различными заболеваниями, то вы можете ее снизить, если включите в свой рацион продукты, которые могу это осуществить. Это разные орехи (например, миндаль, грецкие орехи, арахис и т.д.), соевые сыры, некоторые морепродукты (омары, крабы), свежие овощи (помидоры, огурцы, капуста, кабачки и т.д.), зелень (салат, шпинат), оливки, маслины, черная смородина, цитрусовые фрукты, бобовые культуры, мясо, рыба, чай и т.д. Включение их в свой рацион поможет снизить содержание глюкозы до нужного уровня. При этом вам не придется отказываться от продуктов, содержащих глюкозу.

Зная, где содержится глюкоза, а также продукты, которые выводят ее из крови, вы сможете составить правильное меню, не допускающее ее колебаний. Следовательно, вы всегда будете «заряжены» энергией и ваш организм будет работать без сбоев.

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

«Не могу без сладостей – мозг не работает» — подобные слова можно услышать чуть ли не от каждого второго жителя нашей планеты. Вспомните, в школьные годы на экзамены нам советовали брать конфеты/шоколадки, а накануне кушать что-то плотное и непременно сладкое… Чем питается мозг? Откуда сложилось мнение, что нашему мозгу для лучшего функционирования нужен сахар? И что говорят по этому поводу последние исследования ученых?

Мозг питается глюкозой

Мозг без перерыва питается глюкозой! Без нее он не сможет прожить и полминуты! Глюкоза, говоря понятным языком, — это главное топливо нашего организма, как бензин или солярка для автомобиля. Глюкозой питается не только наш мозг, но и весь организм в целом.

Только не надо после этого бежать на кухню и ложкой поедать сахар. Сложилось мнение, что глюкоза поступает в наш организм именно из сладостей, а потому при интеллектуальной усталости нам советуют выпить сладкого чая или съесть кусочек шоколада. Оправдано ли это?

Глюкоза – это простейший сахар, который состоит всего из одной молекулы. И чем проще углевод, тем быстрей в крови повышается сахар и, следовательно, организм получает дозу глюкозы. НО!!! Как быстро сахар в крови повышается, также быстро он и падает. Высокий сахар в крови – это опасность, его нужно нейтрализовать и загнать в резерв, а потому инсулин не дремлет и «убирает» сахар. Уровень сахара падает и снова хочется такой же дозы простых углеводов. А дальше — замкнутый круг, а еще дальше ожирение, диабет и прочие несчастья. Об этом мы писали не раз. Если хотите, .

Лучший источник глюкозы

Гораздо правильней употреблять сложные углеводы. Они перевариваются медленно, усваиваются медленно, а потому уровень сахара в крови не скачет, как сумасшедший. Организм получает небольшие дозы питания, которые растягиваются до следующей трапезы. И это правильно и полезно! Именно поэтому стоит максимально отказаться от простых углеводов в пользу сложных, в том числе овощей!

Глюкоза нужна организму круглые сутки

Как мы поняли, глюкоза нужна организму круглые сутки. Но это не означает, что мы должны жевать углеводы пять раз в день.

Глюкоза синтезируется из углеводов, белков и жиров! И не думайте, что без сладкого чая ваш мозг засохнет.

Автор нескольких бестселлеров, врач-диетолог Алексей Ковальков в своем труде приводит пример, что люди, выжившие в блокадном Ленинграде, были полностью истощены, но мозг продолжал жить! Откуда он брал глюкозу? При изучении вопроса было выяснено, что у людей практически отсутствовали мышцы, был «съеден» эпителий кишечника, но мозг все равно питался! Отсюда вывод: организм будет есть сам себя, но найдет питание для мозга!

Это пример жуткий и печальный, но он показывает, что не сахар, конфеты и булки питают наш мозг, а вся еда в целом служит пищей для ума, нервных клеток и всех других функций организма.

Глюкоза находится в печени и мышцах в виде гликогена

Когда мы кушаем, еда, расщепляясь до простейших молекул, питает наш организм. В печени и мышцах накапливается гликоген, который при необходимости преобразуется в глюкозу и питает нас до очередной трапезы.

Другой источник необходимой глюкозы – белки

Для того чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы, в организме происходит, так называемый, ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ – синтез глюкозы из белков. Он проходит медленно, что и дает долговременное питание мозгу и нервным клеткам.

Жир тоже источник глюкозы

Жир тоже служит источником «медленной» глюкозы. В случае, если углеводов не хватает, в ход идут жиры, а точнее кетоновые соединения. Именно этот процесс обусловливает распад жиров во время перехода на правильное питание, которое строго регулирует употребление углеводов.

Что еще нужно мозгу?

Кроме глюкозы мозгу нужны белки, как строительный материал и источник витаминов. Особенно для мозга важны витамины группы В.

Также мозг не сможет жить без кислорода! Вспомните, как проветриваются мозги во время прогулки на свежем воздухе! И, конечно, мозгу нужна равномерная интеллектуальная нагрузка.

Вывод такой: чтобы ваш мозг, нервные клетки и все другие органы функционировали в здоровом режиме, питание должно быть максимально сбалансированным. Оно должно состоять из белков, жиров и углеводов. Углеводы предпочтительны сложные, жиры и растительные, и животные, а белки настоящие: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые. Колбаса сюда не относится!