2000 калорий... Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, - больше, поэтому 2000 калорий - это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.
Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употреблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.
Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы.
Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).
Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов - любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.
День первый
Завтрак:
- Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
- Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Сыр адыгейский (60 г)
- Йогурт молочный (125 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Хлеб ржаной (30 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Яблоко (150 г)
- Хурма (80 г)
Обед:
- Щи свежие (250 мл)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Котлеты мясные паровые (150 г)
- Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
- Чай (200 мл)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (200 мл)
- Персик (100 г)
Ужин:
- Макароны (150 г) с сыром (10 г)
- Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
- Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)
День второй
Завтрак:
- Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
- Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
Второй завтрак:
- Банан (150 г)
- Клубника (150 г)
Обед:
- Борщ вегетарианский (250 мл)
- Хлеб бородинский (50 г)
- Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
- Рис отварной (200 г)
- Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
- Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник:
- Ряженка (200 мл)
- Абрикосы (150 г)
Ужин:
- Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
- Язык отварной (70 г)
- Хлеб рижский (30 г)
- Отвар шиповника (200 мл)
День третий
Завтрак:
- Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
- Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
- Сыр (40 г)
- Кофе черный (200 мл)
Второй завтрак:
- Йогурт натуральный (125 г)
- Сухарь сливочный (15 г)
- Сливы (100 г)
Обед:
- Рассольник вегетарианский (250 мл)
- Хлеб с отрубями (30 г)
- Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
- Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
- Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
День четвертый
Завтрак:
- Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
- Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
- Хлеб зерновой (50 г)
- Чай зеленый (200 мл)
Второй завтрак:
- Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
- Чай фруктовый (200 мл)
Обед:
- Суп рыбный (250 мл)
- Хлеб ржаной (30 г)
- Шашлык из мяса курицы (100 г)
- Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
- Киви (100 г)
- Морс клюквенный (200 мл)
Полдник:
- Простокваша (200 мл)
- Груша (150 г)
- Яблоко (150 г)
Ужин:
- Фасоль белая отварная (150 г)
- Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Желе фруктовое (200 г)
- Чай (200 мл)
День пятый
Завтрак:
- Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
- Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
- Кофе с молоком (200 мл)
Второй завтрак:
- Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
Обед:
- Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
- Форель речная на пару (150 г)
- Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
- Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
- Грейпфрут (200 г)
Полдник:
- Кефир обезжиренный (250 мл)
- Сушка (15 г)
- Малина (200 г)
Ужин:
- Макароны с кетчупом (150 г)
- Фасоль стручковая отварная (200 г)
- Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
- Чай с лимоном (200 мл)
- Расскажите друзьям:
Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.
Суть диеты на 2000 калорий в день
Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.
В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:
- дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
- плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
- большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.
Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:
- Мясо, птица;
- Рыба, морепродукты
- Молочная продукция, сыр
- Овощи, фрукты
- Крупы, бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Черный шоколад, мед, орехи
- Чаи, травяные отвары, натуральные соки
- Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
- Сахар, заменители сахара
- Белый хлеб, печенье
- Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
- Трансжиры, маргарин
- Сладкие газировки, энергетики, алкоголь
Меню на неделю
Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.
День 1
меню | Калорийность,ккал | |
завтрак | Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г | 350 |
Томатный сок 250 г | 50 | |
ланч | Финики 100 г | 300 |
обед | Стакан мясного бульона 250 г | 70 |
Запеченная рыба 300 г | 270 | |
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г | 230 | |
Черный чай 200 мл | 80 | |
полдник | Банан и яблоко | 200 |
ужин | Творог 200 г | 200 |
Ягоды 200 г | 100 | |
Чай с лимоном 200 мл | 90 | |
Итого калорийность | 1940 |
День 2
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Обезжиренный творог 200 г | 200 |
Банан | 70 | |
Мед 2 ч.л. | 60 | |
Кефир 200 г | 80 | |
ланч | орехи 50 г | 320 |
обед | Отварное мясо с пряными травами 200 г | 500 |
Салат из моркови с яблоком 200 г | 160 | |
Травяной чай | 0 | |
полдник | Курага 100 г | 215 |
ужин | Рыба жареная 100 г | 210 |
Спаржа отварная 200 г | 40 | |
Обезжиренный кефир 200 г | 80 | |
Итого калорийность | 1935 |
День 3
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью | 200 |
Семга слабосоленая 50 г | 100 | |
Апельсиновый фреш 250 | 100 | |
ланч | Живой йогурт 300 г | 180 |
Свежие ягоды 500 г | 200 | |
обед | Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г | 300 |
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г | 230 | |
Чай черный | 80 | |
полдник | Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г | 150 |
ужин | Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана | 360 |
Итого калорийность | 1890 |
День 4
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Каша гречневая на воде 100 | 100 |
Йогурт натуральный 300 г | 180 | |
банан | 70 | |
Томатный сок 200 мл | 50 | |
ланч | Фисташки 50 г | 280 |
обед | Рис отварной 100 г | 116 |
Обжаренная куриная грудка 200 г | 300 | |
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г | 210 | |
полдник | Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. | 250 |
ужин | Морепродукты 350 г | 300 |
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г | 100 | |
Итого калорийность | 1956 |
День 5
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Гречневая каша с маслом 200 г | 264 |
Мед 30 г | 97 | |
Йогурт греческий 200 г | 132 | |
ланч | Банан | 105 |
Апельсиновый сок 200 г | 72 | |
обед | Говядина вареная 150 г | 381 |
Фасоль вареная 200 г | 246 | |
Салат фризе 100 г | 14 | |
Томатный сок 200 г | 42 | |
полдник | Творог 1% 200 г | 158 |
ужин | Палтус отварной 150 г | 324 |
Капуста цветная вареная 200 г | 58 | |
Кефир 2,5 % 200 г | 100 | |
Итого калорийность | 1993 |
День 6
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Кефир обезжиренный 250 г | 100 |
2 вареных куриных яйца | 160 | |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Чернослив 100 г | 230 |
обед | Рис 200 г | 230 |
Курица на пару 200 г | 300 | |
Листовой салат 200 г | 50 | |
Фреш из апельсина 200 | 80 | |
полдник | Фрукты 300 г | 200 |
ужин | Крупяная каша 200 г | 210 |
Салат из свежих овощей и зелени 350 г | 100 | |
Чай с лимоном 200 | 90 | |
Итого калорийность | 1930 |
День 7
меню | Калорийность ккал | |
завтрак | Рисовая молочная каша 200 г | 288 |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Орех кешью 30 г | 180 |
Груша (135 г) | 57 | |
обед | Перловая каша рассыпчатая 200 г | 212 |
Котлеты из индейки 200 г | 440 | |
Руккола 200 г | 50 | |
Яблочный сок 200 | 84 | |
полдник | Яблоко печеное 2 шт. (150 г) | 134 |
ужин | Морепродукты 200 г | 170 128 |
Огурец 200 г | 30 | |
Ряженка 200 г | 208 | |
Итого калорийность | 1991 |
Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.
И разгрузочных днях для похудения, другие - нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом - есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.
Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.
Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.
Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.
Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.
Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.
Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге - не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо - 150-200 грамм и рыбу - около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания - овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.
Варианты меню на 2000 ккал.
Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.
- Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
- 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
- Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
- Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
- Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
- Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.
- Протеиновый коктейль;
- Творог с медом, орехами или сухофруктами;
- Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
- Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
- Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.
Питание на 2000 ккал в день для мужчин.
Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.
Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.
Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.
Питание на 2000 ккал в день для женщин.
Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.
Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.
Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.
Лишний вес – бич нынешнего времени. Разнообразие вкусной, но вредной пищи на фоне пониженной физической активности приводит к катастрофе. Нарушается метаболизм, быстро растет вес, присоединяются другие серьезные недуги. Каждый лишний килограмм сильно нагружает организм, истощая его. Поэтому с ожирением важно бороться, необходимо предупреждать его развитие.
Краткие сведения
Бороться с ненужными килограммами можно по-разному. Один из самых простых и доступных способов – контроль за питанием. Доказано, что в среднем для взрослого человека оптимальная продуктов должна составлять 2 тысячи калорий. Такое количество энергии должно уйти в день, при этом не превратившись в обвисшие бока. На основе данного утверждения создана диета на 2000 калорий.
Для лучшего представления о калорийности важно запомнить, что 2000 ккал – это 26 яиц, 50 кусочков , 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 2 шаурмы, 285 орешков , 60 .
Любое рациональное питание станет более действенным, если его совмещать с разгрузочными периодами. Для того чтобы процесс похудения был максимально безопасным и комфортным, не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд, между ними важно делать перерывы. Самый оптимальный вариант – это две разгрузки в течение семи дней.
Суточный рацион
Калорийность еды и ее количество очень индивидуально. Все зависит от того, как готовилась еда, какие продукты в нее добавлялись, есть ли там жир. Поэтому при составлении калорийности блюд все данные берутся усредненные, взятые из ГОСТовских рецептов приготовления блюд.
В сумме выходит то количество калорий, которые человек использует каждые сутки. Сюда включены как обязательные физиологические расходы (дыхание, сердцебиение), так и средняя физическая активность, свойственная населению (ходьба, работа руками, размышление). Ведь любое действие, любой процесс в организме невозможен без энергии. А еда – главный источник ее получения.
При приступах голода первым делом нужно выпить один стакан чистой и негазированной , и только через двадцать минут приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.
Но диетой подобный рацион не назовёшь. Кроме калорийности, обязательно учитывают полезность пищи, наличие в ней канцерогенов и вредных веществ, качество тепловой обработки. Поэтому правильное питание – не только калорийное, но и сбалансированное.
Принципы правильного питания
Диета на 2000 ккал имеет ряд уникальных характеристик, выделяющих ее из остальных. К их числу относят:
- легкая и быстро готовящаяся еда для завтрака;
- обед – самая калорийная трапеза;
- ужин отличается средней калорийностью;
- хоть раз в день должно присутствовать овощное блюдо;
- один прием должен включать рыбу либо мясо;
- один день должен быть разгрузочным (вегетарианским);
- меню важно продумывать, не допуская однообразия.
Питательная ценность
Кроме калорийности в 2000 ккал, важно соблюдать соотношение нутриентов. Такое рациональное составление в день отзывы получает исключительно положительные. Какое соотношение питательных элементов можно назвать рациональным и сбалансированным? К примеру, на 2 тыс. кал будут нужны:
До 117 грамм | |
До 65 грамм | |
До 586 грамм | |
До 300 грамм | |
Не менее 25 грамм в сутки |
Варианты примерных дневных меню
Завтрак. Каждый сможет выбрать для себя один из предложенных вариантов для получения необходимых калорий: на , каша пшенная с , молочный коктейль с ягодами, гречники, каша молочная рисовая с и , каша гречневая рассыпчатая с подливой.
Обед – самая калорийная трапеза. Поэтому следует более скрупулезно выбирать правильные блюда для такого пира. Зачастую в качестве обеда предпочитают карри с нут, и . Порция суточного использования растительного масла не должна превышать 20-25 грамм. Чрезвычайно важны дополнительные приемы пищи (они увеличивают эффективность диет). Создавая диетический рацион, нельзя забывать о разнообразии.
Важно понимать, 2000 ккал – самый идеальный вариант для тех, кто стремится сохранить свою идеальную фигуру. Только правильное, вкусное, сбалансированное питание подарит заряд бодрости, уверенности и стройности.
Результаты исследований показали, что в диетическом рационе не должно быть жареного, жирного мяса, сладостей, полуфабрикатов, консервов, сахара, алкоголя.
Примеры рецептов
Салат из банана и свеклы
Потребуется два , красная свекла, большие листья . Бананы нарезают кусочками, смешивают со сливками до консистенции пюре. Сырую свеклу на терке натирают, добавляют в пюре и выкладывают на салатные листья.
Наиболее оптимальной вариацией программ похудения такого рода считается диета на 2000 калорий в день для мужчин и женщин. При такой дневной норме калорийности можно добиться процесса снижения веса без ущерба для здоровья. Не будет также и никакого психологического дискомфорта, ведь по факту вы ни в чем себя не должны ограничивать - от вас требуется только уложиться в отведенный «лимит» калорий.
Диеты, построенные на принципе подсчета калорий, на сегодняшний день обретают все большую популярность. А все потому что для их соблюдения не нужно отказываться от любимых продуктов - по сути можно есть все, чего вам захочется, просто придется выбирать: либо вы балуете себя гамбургером и картошкой фри, но больше ничего не едите целый день, либо вы питаетесь полезной низкокалорийной пищей, но полноценно, чтобы в день получалось 4-5 трапез.
Конечно же, для организма будет полезнее второй вариант диетического питания. Да и вам соблюдать такую диету будет проще, ведь лучше отказать себе в любимом лакомстве, чем весь день мучиться от чувства голода.
Питание на 2000 калорий в день меню для мужчин и женщин
Вы можете сами составлять для себя меню на весь курс диеты. Как уже было сказано, главная ваша задача - потреблять не более 2000 ккал в день. Так как поначалу достаточно сложно ориентироваться в калорийности привычных для нашего меню продуктов, мы предлагаем вам неплохую вариацию диетического рациона. Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин может иметь следующее меню.
Понедельник:
- первый завтрак - 200 грамм гречневой рассыпчатой каши, 250 грамм тушеной моркови с добавлением 25 грамм нежирной сметаны, 60 грамм адыгейского сыра, 125 грамм молочного йогурта, чашка кофе с молоком;
- второй завтрак - 30 грамм ржаного хлеба, 30 грамм обезжиренного творога, 150 грамм яблока, 80 грамм хурмы;
- обед - 250 грамм свежих щей, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм мясных паровых котлет, 400 грамм картофеля, тушеного с зеленым горошком и цукини, чашка чая;
- полдник - 200 грамм обезжиренного кефира и 100 грамм персика;
- ужин - 150 грамм макарон с добавлением 10 грамм тертого сыра, 250 грамм овощей на гриле, 250 грамм салата из свежих фруктов (персики, ананас, мандарин, виноград и т. д.).
Вторник:
- первый завтрак - 200 грамм блинчиков с изюмом и обезжиренным творогом (можно еще добавить 25 грамм нежирной сметаны), 250 грамм салата из морковки, яблока, сельдерея (заправить оливковым маслом и соком лимона), чашка горячего чая с добавлением лимона;
- второй завтрак - 150 грамм банана, 150 грамм клубники;
- обед - 250 грамм вегетарианского борща, 50 грамм бородинского хлеба, 150 грамм трески, тушеной в томатном соусе с оливками и морковкой, 200 грамм вареного риса, 250 грамм овощного салата (белокочанная капуста, сладкий перец, укроп, зеленый лук), заправленного небольшим количеством растительного масла;
- полдник - 200 грамм ряженки, 150 грамм абрикосов;
- ужин - 400 грамм белокочанной капусты с картофелем и грибами, 70 грамм вареного языка, 30 грамм рижского хлеба, стаканчик отвара шиповника.
Среда:
- первый завтрак - 200 грамм овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке (добавьте немного сухофруктов), 150 грамм отварной свеклы с добавлением растительного масла, 40 грамм сыра жирностью до 17%, чашка черного кофе;
- второй завтрак - 125 грамм натурального йогурта, 15 грамм сливочного сухаря, 100 грамм слив;
- обед - 250 грамм вегетарианского рассольника, 30 грамм отрубного хлеба, 100 грамм индейки, запеченной с картофелем и черносливом (до 100 грамм), 250 грамм свежего овощного салата (заправить соком лимона), стакан компота из свежих ягод;
- полдник - 10 грамм хрустящего хлебца, 30 грамм обезжиренного творога, 200 грамм арбуза, 200 грамм дыни;
- ужин - 200 грамм кальмаров, поджаренных на гриле, 200 грамм овощной смеси, приготовленной вместе с рисом на пару, 40 грамм хлебцев грубого помола, стаканчик томатного сока.
Четверг:
- первый завтрак - 200 грамм омлета с сыром и шпинатом, 200 грамм квашенной капусты с добавлением растительного масла, 50 грамм зернового хлеба, чашка зеленого чая;
- второй завтрак - 150 грамм обезжиренного творога с добавлением зелени и болгарского перца, чашка фруктового чая;
- обед - 250 грамм рыбного супа, 30 грамм ржаного хлеба, 100 грамм шашлыка из куриного мяса, 400 грамм цветной капусты, тушенной с томатами и картофелем, 100 грамм киви, 200 грамм клюквенного морса;
- полдник - 200 грамм простокваши, 150 грамм груши, 150 грамм яблока;
- ужин - 150 грамм белой отварной фасоли, 200 грамм тушеных овощей, 40 грамм хлеба из муки грубого помола, 200 грамм фруктового желе, чашка чая.
Пятница:
- первый завтрак - 50 грамм мюсли с орехами, сухофруктами и 200 граммами обезжиренного молока, 200 грамм яблок, запеченных с обезжиренным творогом и небольшим количеством изюма, чашка кофе с молоком;
- второй завтрак - 200 грамм свежего фруктового салата с натуральным йогуртом (до 125 грамм);
- обед - 250 грамм супа-пюре из белых грибов с добавлением 30 грамм гренок, 150 грамм речной форели, приготовленной на пару, 200 грамм отварного картофеля с добавлением прованских трав, 300 грамм брокколи, запеченной в духовке под нежирной сметаной;
- полдник - 15 грамм сушек, 200 грамм малины, стаканчик обезжиренного кефира;
- ужин - 150 грамм макарон с кетчупом, 200 грамм вареной стручковой фасоли, 100 грамм обезжиренного творога со 100 граммами свежей клубники, чашка чая с лимоном.
Суббота:
- первый завтрак - 250 грамм капустных котлет, 100 грамм красного сладкого перца, 40 грамм белого сыра, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм апельсина, чашка каркадэ;
- второй завтрак - 250 грамм питьевого йогурта, 150 грамм персика;
- обед - 350 грамм куриного супа с лапшой, 100 грамм телятины, запеченной со 150 граммами цукини (в фольге), порция салата из 200 грамм свежих овощей, 100 грамм креветок и 15 грамм пармезана, 50 грамм отрубного хлеба, чашка яблочного компота;
- полдник - стаканчик ряженки;
- ужин - порция греческого салата из 250 грамм свежих овощей, 40 грамм брынзы и нескольких ложек растительного масла, 150 грамм риса со 100 граммами морепродуктов, чашка чая.
Воскресенье:
- первый завтрак - 200 грамм кукурузной каши (варить на обезжиренном молоке), 40 грамм сыра сулугуни, 200 грамм груш, запеченных с апельсинами и натуральным медом, чашка фруктового чая;
- второй завтрак - 100 грамм домашнего нежирного сыра, 150 грамм граната;
- обед - 250 грамм охлажденного свекольника, 30 грамм ржаного хлеба, 200 грамм отварной гречки, 150 грамм азу из говяжьего мяса, 250 грамм салата из сладкого перца, помидоров и огурцов (заправить 25 граммами нежирной сметаны), 100 грамм мандарин, стакан лимонного напитка;
- полдник - 200 грамм простокваши, 200 грамм черешни;
- ужин - 200 грамм творожной запеканки с нежирной сметаной и изюмом, 100 грамм яблока, стакан черничного киселя.
Диета на 2000 ккал поможет достичь неплохих результатов в борьбе с лишними килограммами, так как предусматривает сбалансированное и сытное питание. Таким образом, вы не будете изнурять свой организм голодовками и нарушать внутренние процессы. Можно точно сказать, что рацион питания на 2000 калорий в день довольно прост.
Диета 2000 калорий в день: меню второго варианта
Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.
Первая неделя
Меню №1:
- первый завтрак - теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
- второй завтрак - чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
- обед - порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
- полдник - стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
- ужин - обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.
Меню №2:
- первый завтрак - чай, черный хлеб с петрушкой;
- второй завтрак - кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
- обед - чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
- полдник - фруктовый сок или свежие фрукты, или бисквит;
- ужин - молоко, хлеб с медом.
Вторая неделя
Меню №1:
- первый завтрак - фруктовый или овощной сок, сухарик;
- второй завтрак - черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
- обед - овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
- полдник - свежие фрукты и печенье;
- ужин - кефир, кусочек черного хлеба с джемом.
Меню №2:
- первый завтрак - чай с молоком, черный хлеб с медом;
- второй завтрак - черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
- обед - порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
- полдник - стакан кефира, сухарик;
- ужин - чашка чая, нежирный сыр и редиска.
Третья неделя
Меню №1:
- первый завтрак - чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
- второй завтрак - стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
- обед - порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
- полдник - свежие фрукты и сухарик;
- ужин - стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.
Меню №2:
- первый завтрак - молоко с медом, сухарик;
- второй завтрак - чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
- обед - чашка бульона, тушеные овощи или грибы, ;
- полдник - свежие фрукты и бисквит;
- ужин - чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.
Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.
Как выглядят 2000 калорий?
Dash диета при гипертонии: меню на неделю для женщин…
Гипохолестериновая диета меню на неделю с рецептами…