Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

• танцы;
• быструю ходьбу;
• йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может "перегореть" грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным "тренажером" для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым - решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве "утяжелителя". У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка - развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

• стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
• создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
• попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
• продолжительность - 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: ). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

• Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
• Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
• Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
• Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

• восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
• способствуют полноценному кровообращению в ногах;
• активизируют обмен веществ;
• придают энергию;
• повышают настроение;
• мобилизуют силы организма;
• приводят к снижению веса;
• восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
• поддерживают красивую форму груди;
• не дают обвисать животу;
• снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

• кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
• разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
• родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
• серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
• сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

• Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

• Для подтягивания живота

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

• Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

• Для укрепления мышц влагалища

• Для позвоночника

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

• Дыхательные

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

• Для таза

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
4. Упражнение-мостик через фитбол.
5. Прыжки из положения сидя на мяче.
6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

1. Классические отжимания от пола.
2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
2. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
3. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
4. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
5. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

• Возможность всегда быть в тонусе.
• Шанс сбросить лишние килограммы.
• Заряд бодрости и энергии.
• Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

• Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
• Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
• Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

• Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
• Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
• Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
• Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
• Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.


Что можно делать на фитболе?

• Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
• Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
• Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
• Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.


Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

• Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
• Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
• Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

• В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
• Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
• Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
• Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Как бы ни радовало вас пополнение в семье, вы должны осознавать, что для вашего тела роды – такой же стресс, как и травма. Поэтому дайте ему время на восстановление – не менее восьми недель требуется организму, чтобы оправиться. К тому же, вам самим нужно войти в колею – привыкнуть к малышу, к хлопотам, связанным с его появлением, с новым распорядком дня.

Приступайте к занятиям только тогда, когда будете достаточно хорошо себя чувствовать, а организм придет в себя и адаптируется к новым условиям – пройдут выделения, стабилизируется лактация. Хотя некоторые легкие упражнения можно выполнять уже на третий-четвертый день после родов.

Упражнения после родов: первые шаги

Если вы рожали естественным путем, наверняка заметно пострадали ваши вагинальные мышцы. Чтобы восстановить их тонус, нормализовать кровообращение в этой области и вернуть радость интимной близости, рекомендуется с первых дней выполнять упражнения Кегеля (если роды прошли без разрывов – в противном случае нужно советоваться с врачом).

Выполняются эти упражнения очень просто. В удобной для вас позе напрягайте мышцы влагалища, задерживая их в напряженном состоянии на 5-10 секунд. За раз рекомендуется выполнять 30-50 повторений. Упражняться можно несколько раз в день, успешно совмещая тренировку с чтением книги, мытьем посуды или баюканьем малыша.

Упражнения Кегеля также можно совмещать с работой над мышцами живота – в первые дни после родов они еще слабы, но с легкой работой справятся. Встаньте на четвереньки, и поочередно втягивайте и расслабляйте живот, стараясь при этом отдельно прочувствовать верхнюю и нижнюю его части. Одновременно с втягиванием живота напрягайте мышцы влагалища. Выполняйте по 2-3 подхода, 20-30 повторений в каждом.

Принципы тренировки после родов

Спустя 8 недель после родов, если вы уже достаточно хорошо себя чувствуете, можно приступать к тренировкам. Но они не должны быть интенсивными. Организм, отвыкший от нагрузок и переживший стресс, требует щадящего отношения. К тому же, при интенсивных занятиях в кровь поступают продукты распада из мышечной ткани, надпочечники секретируют адреналин, а уровень глюкозы в крови снижается, что может повлиять на качество молока и самочувствие ребенка.

Усталость после тренировок должна быть совсем легкой, как после приятной прогулки. Не допускайте жжения в мышцах или слишком высокой ЧСС. Перед тренировками тщательно разминайте все суставы, а при малейшем дискомфорте или боли прекращайте занятие.

Комплекс упражнений после родов

После рождения ребенка нужно работать над мышцами, перенесшими наибольший стресс. «Во главе угла», как вы уже догадались – брюшной пресс. Абдоминальные мышцы растягиваются во время беременности, и чтобы вернуть им былой тонус, нужно хорошо поработать. Начинайте с несложных упражнений, нагружающих как прямую мышцу живота, так и косые.

• Скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки сцепите в замок на затылке. На выдохе чуть приподнимайте корпус, чтобы от пола отрывались лопатки, но не поясница. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Косые скручивания. Исходное положение – то же. На выдохе старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена (и наоборот), приподнимая корпус и ногу. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.
• Планка. Примите упор на локтях. Максимально выпрямите спину и ноги, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну линию. Не позволяйте пояснице «проваливаться», а животу – падать вниз. Держите мышцы пресса напряженными. Продержитесь в таком положении 30-40 сек, повторите еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте время.
• Боковая планка. Лягте на бок, ноги плотно прижмите друг к другу. Приподнимитесь на локте – тело ваше снова должно являть собой прямую линию. Продержитесь 30-40 сек, повторите то же самое для другой стороны. Количество подходов – 3-4.
• Горизонтальный маятник. Исходное положение – такое же, как в первом упражнении, но руки вытянуты по швам. Приподнимите корпус и поочередно дотягивайтесь руками до пяток. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.

Если вы прошли процедуру кесарева сечения, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к тренировкам, и в особенности к упражнениям для пресса. Преждевременные нагрузки могут привести к диастазу абдоминальных мышц и грыже, а доктор проконтролирует состояние мышц и подскажет, когда можно начинать занятия.

Упражнения для спины после родов выполнять необходимо – во время беременности позвоночник подвергся колоссальной нагрузке, и чтобы укрепить его, нужно привести мышцы спины в тонус. Для этого существует два основных упражнения – одно укрепляет мышцы, другое – расслабляет.

• Лодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперед. На выдохе старайтесь одновременно оторвать от пола грудь и таз. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Халасана (упражнение позаимствовано из йоги). Лягте на спину, руки по швам. Постарайтесь забросить ноги за голову, коснувшись носками пола, и держать ножки максимально выпрямленными. Дышите ровно, не вдыхайте глубоко. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, повторите еще 2-3 раза.

Еще одна мышечная группа, нуждающаяся в проработке после родов – приводящие мышцы бедер, расположенное на внутренней их стороне. Для них достаточно двух упражнений.

• Плие-приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведите в стороны. Приседайте, чувствуя, как в нижней точке растягиваются приводящие мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем ноги, лежа на боку. Лягте на левый бок, правую ногу выставьте вперед. На выдохе отрывайте от пола левую ногу, задерживаясь в верхней точке на 1-2 сек. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторов (на каждую ногу).

К силовым тренировкам с отягощениями приступайте только тогда, когда закончите кормить грудью. Начинайте с минимальных весов и умеренных нагрузок, а в идеале – проконсультируйтесь с доктором перед началом занятий.

Нужно ли выполнять упражнения для похудения после родов?

Если за время беременности вы набрали несколько лишних килограммов, от них, безусловно, стоит избавиться. Но, как вы уже знаете, сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя, поэтому целенаправленно выполнять энергозатратные упражнения – не ваш вариант. А вот проследить за питанием стоит.

Высчитайте свою суточную норму калорий (с учетом грудного вскармливания), отнимите от полученной цифры 10% и старайтесь придерживаться полученного числа. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белков, полезных жиров, кальция. Ешьте поменьше сладкого, а продукты, обладающие аллергенным потенциалом, включайте в рацион осторожно и понемногу. Если доктор позволит, принимайте специальные витаминные комплексы для кормящих мам. После окончания периода лактации дефицит калорий можно увеличить до 15%.

Style Итог

Фитнес после родов помогает не только вернуться в форму, но и снять стресс, вызванный прибавившимися хлопотами. Поэтому не бойтесь физических нагрузок – если тренироваться осторожно и умеренно, упражнения принесут только пользу.