Для профилактики

1. Специальные техники дыхания.
2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
3. Медитация.
4. Диета для успокоения.
5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Упражнения для расслабления мышц

Любой человек не раз задавался вопросом – как научиться расслабляться в той или иной ситуации, дабы не довести себя до стресса. Эмоциональное перенапряжение, усталость преследуют на каждом шагу, ежеминутно. Во всех сферах жизни современного человека могут случаться различные неурядицы и конфликты, ведущие к стрессовому состоянию организма. Давайте разберемся, как научиться вовремя и правильно психологически расслабляться и не доводить себя до критического состояния.

Как научиться расслабляться психологически?

Люди, столкнувшиеся с эмоциональным перенапряжением, зачастую не сразу осознают, откуда взялась постоянная усталость, почему снижается работоспособность.

Психологический настрой

Этот метод еще можно назвать самопознанием

Работа, дом – рутина, к сожалению, в наше время, это стиль жизни большинства людей, такой ритм нередко приводит к переутомлению, нервному и физическому напряжению. Проблемы на работе, в семье, сложности в общении с друзьями, все эти проблемы нужно решать, но очень важно не забывать и о себе. Нельзя пренебрегать личным временем, стоит вспомнить о своих потребностях, увлечениях, нужно научить расслабляться.

Подумайте, что вы любите, какое занятие приносит вам удовлетворение, положительные эмоции. Возможно, будет сложно, но крайне важно выделить себе хотя бы два часа в день для занятия любимым делом, это может быть чтение книг, спорт или какое-либо хобби. Увидите, пройдет совсем немного времени, и изнуряющее подавленное состояние начнет беспокоить вас все реже, да и все жизненные неурядицы будут решаться куда легче и быстрее.

Неплохо помогают отвлечься и расслабиться медитация или йога, комплексы занятий всегда дают гарантированный положительный результат, возможно, получится чередовать свое любимое занятие с сеансами йоги, тем более ею можно заниматься самостоятельно в комфортных домашних условиях.

Как научиться расслабляться без алкоголя

Стоит запомнить раз и навсегда, алкоголь не поможет отвлечься от проблем и тем более расслабиться во время или после стресса, попытка восстановиться может закончиться сильным алкогольным опьянением. Первая рюмка подарит чувство эйфории и отстраненности, далее остановиться на одной будет уже сложно! Лучше об алкоголе, как о способе отвлечься.

Уж лучше займитесь любым, приемлемым для себя видом спорта, введите в привычку пешие прогулки. Потому как физические нагрузки это как раз то, что требуется организму во время всплеска адреналина, который происходит во время стресса.

Нервное напряжение при беременности

Если изводят мысли о родах, полезно будет пообщаться с подругами, мамой, доктором, с теми, кто уже прошел через такие же переживания, у них точно припасен арсенал советов, близкие вам люди помогут разобраться что к чему, переживания начнут понемногу пропадать, как и сомнения касаемо ухода за малышом.

Ребенок, находясь в утробе матери, чувствует ее настроение, он испытывает такие же эмоции.

Занятия для беременных необходимы, можно пойти к специалистам и заниматься в группе, а можно составить себе план самостоятельных занятий, направленных на расслабление. Выделите себе минут 10–15 в день, найдите место, где никто не будет вас отвлекать, включите приятную, расслабляющую музыку, что-то мелодичное, ненавязчивое, лучше всего подходит классика.

• Теперь примите удобное положение и попытайтесь перевести концентрацию на дыхание, прочувствуйте импульсы растекающейся при вдохе энергии, которая приносит расслабление, успокоение и счастье.
• Все отвлекающие мысли нужно убрать, существует такой способ – нужно закрыть глаза и представить что мешающие мысли, это облака, а за ними прекрасное, голубое и чистое небо, нужно мысленно разогнать эти облака, оставить только невероятно красивое небо.
• Представьте, что ваш малыш уже появился на свет, подумайте, как вам сейчас хорошо, вы держите его на руках, испытываете безграничное чувство любви, трепета и счастья.
• Теперь можно открыть глаза, легонько пошевелить руками и ногами, не делайте резких движений и после полного окончания релаксации вставайте потихоньку, аккуратно. Перед тем как встать напрягите поочередно все части вашего тела.

Как настроиться на хороший сон?

Любой день заканчивается сном, не секрет, правда? А что делать, если день был излишне напряженным, тяжелым и эмоциональным. Вы вроде лежите, готовы отправиться в царство Морфея, а сон не идет, вместо него голова забита мыслями, ненужными в данный момент рассуждениями, что же делать?

• Теплая ванна перед сном способствует расслаблению мышц, для лучшего эффекта можно воспользоваться какими-либо маслами или морской солью. В сон начнет клонить сразу же, приятная нега поможет вам быстро заснуть.

• Приятный, легкий массаж с ароматическими маслами прекрасно помогает расслабиться и успокоиться, отпустить проблемы и плохие, навязчивые мысли.

• Простые расслабляющие упражнения также помогут быстрее уснуть, речь идет не о сложных физических упражнениях, ни в коем случае, достаточно будет легких, плавных движений.
• Вернемся к медитации, можно воспользоваться одной из методик. А можно просто постараться избавить свою голову от плохих мыслей, заставьте себя думать о чем-то другом, вспомните о хороших ситуациях, ярких моментах из жизни. Помечтайте и пофантазируйте. Сон придет очень быстро.

Стресс прошел, последствия остались

Так бывает, стресс редко проходит бесследно, осадок остается, и скорее это случается из-за накопительного момента, ведь домашние проблемы нельзя приносить на работу, а рабочие моменты, не следует нести домой, приходится все держать в себе. Не закрывайтесь, всегда находите отвлеченные темы и общайтесь с родными, коллегами. Или что еще лучше, поговорите о проблеме с самым близким человеком, откройтесь и выпустите наружу эмоции, тогда легче будет справиться с накопившимся негативом и восстановиться.

Если ваш организм испытал резкий, внезапный стресс, вы мечетесь, не знаете что делать, вас переполняют смешанные эмоции и теряется здравый рассудок, все вокруг становится чужим, другим и непонятным, чаще впоследствии люди замыкаются в себе, закрываются в своих мыслях и никак не решают проблему, зря, так ситуация только усугубляется.

Понятное дело, нужно принимать меры, например, неплохо помогает прогулка. Разговор с близким человеком, контрастный душ или занятия спортом. Главное, ни в коем случае нельзя закрываться, бездействие – враг. Проявив активность, вы позволите себе немного отпустить ситуацию, и мозг начнет работать над поиском вариантов решения проблемы.

Жизнь невозможна без стрессов, это обычный процесс в организме, который в легкой форме даже помогает быстрее находить решения в различных ситуациях. Избегать стрессов не получится, не нужно и пытаться, нужно научиться правильно выходить из этого состояния, тогда и отношение к перенапряжению организма изменится.

Хочется закрыть глаза и открыть их в какой-то другой жизни. Состояние, когда неприятности одна за другой накатываются, словно волны и грозят накрыть с головой, не давая шанса вынырнуть, случаются в жизни у каждого. И в какой-то момент хочется закричать, оттолкнув от себя мешающие плыть обломки, но страх уйти на дно заставляет беспомощно барахтаться, теряя силы и постепенно угасая. В водной стихии в такой ситуации нужно лечь на спину и успокоиться, давая мозгу и телу передышку, чтобы сконцентрировать все силы на спасительном рывке. Способность заставить себя расслабиться – как спасательный круг, помогающий найти выход в тупиковых жизненных ситуациях и дающий шанс на победу в патовых партиях.

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

• Циклические физические нагрузки;
• Стимуляция рецепторов;
• Создание эмоционального вакуума;
• Концентрация и изоляция внимания;
• Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Физические нагрузки как способ расслабиться и успокоиться

Любые движения, совершаемые сознательно или бессознательно, координируются нервными импульсами, исходящими из головного мозга. Циклическое повторение работы одних и тех же мышц создает в мозге очаг доминантной активности, работа которого состоит в подаче импульсов к мышцам с определенной периодичностью. Длительно существующая активность в ограниченной зоне переключает работу нервной системы на нее, что ведет к постепенному снижению чувствительности других нервных центров.

При практическом применении этого метода вы заметите, что в начальном периоде физической активности мысли будут продолжать витать вокруг существующей проблемы, снова и снова возвращаясь к ней. Но постепенно паузы между активной мозговой деятельностью будут увеличиваться, что объясняется формированием центра активности, направленного на выполнение движений. Конечной точкой станет полное психологическое расслабление, когда вся деятельность нервной системы будет направлена только на обеспечение сокращений мышц и тяжелым мыслям просто не останется в ней места. Это будет походить на состояние транса, хорошо знакомого людям, регулярно занимающимся спортом и прекрасно подходит как способ расслабиться перед сном или экзаменом. Для этой методики применимы любые циклические физические нагрузки, поэтому выбрать можно ту, которая по душе именно вам:

• Плавание;
• Бег на лыжах;
• Велосипедный спорт;
• Гребля.

Погоня за спортивным результатом не является целью, поэтому нужно выбрать комфортный для себя темп и место занятия. Ошибкой, которую часто совершают люди, применяющие этот метод на практике, является попытка сознательного переключения путем волевого усилия, что приводит к невозможности полного расслабления. Лучше не сопротивляться даже неприятным мыслям, позволить им непроизвольно течь и тогда ваше подсознание само уйдет от них к медитативному расслаблению.

Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться

Нервные рецепторы – это связь нашего организма с внешним миром, предназначенная для информирования о возможной угрозе жизни с целью ее сохранения. Раздражение температурных, болевых, обонятельных рецепторов на инстинктивном уровне сигнализирует мозгу о потенциальной опасности: «Горячо! Можно обжечься!», «Холод, замерзнешь!», «Резкий запах! Возможно яд!». И все мозговая активность мобилизуется для распознания реальности угрозы и возможности ее нейтрализовать.

Именно на этом механизме базируется способ отвлечения и расслабления, связанный со стимуляцией нервных рецепторов. Он хорош тем, что применим как в случаях хронических стрессов, так и в острых стрессовых ситуациях и реализуется посредством следующих процедур:

• Контрастный душ, закаливающие процедуры раздражают холодовые рецепторы;
• Баня, лежание в горячей ванной как способ расслабиться, воздействуют на тепловые рецепторы;
• Массажные процедуры, в т.ч. и самомассаж стимулируют тактильную и мышечно-суставную чувствительность;
• Чтение книг – это монотонное раздражение зрительных рецепторов, убаюкивающий эффект которого общеизвестен.

При хронических стрессах подходит любая деятельность, связанная с постоянным длительным воздействием на какой-то вид чувствительности. Важно не пытаться действовать сознательно, заставляя себя не думать о ситуации, провоцирующей напряжение. Активизация мозговых центров, отвечающих на внешнее воздействие, сама погасит возбуждение в мыслях и подарит долгожданное расслабление.

В острых стрессовых ситуациях воздействие должно быть более сильным, но кратковременным. Обливание холодной водой, хлопанье по щекам с целью раздражения болевых рецепторов, мгновенно снимают все очаги активности в головном мозге и прекращают даже истерические приступы.

Эмоциональный вакуум как способ расслабиться и уснуть

Создание эмоционального вакуума – принципиально иной способ влияния, базирующийся не на переключении активности на другой центр головного мозга, а на абсолютном истощении имеющегося очага возбуждения. С этой целью нужно, прежде всего, выкристаллизовать преобладающий у человека способ реализации стрессовых реакций, и позволить ему развернуться на все 100%, с тем, чтобы после этого не осталось нереализованной потребности, выливающейся в хроническую усталость и напряженность.

Попробуйте разобраться в себе, проанализировав, какие действия вам больше всего хочется совершать в случае напряжения. Чаще всего люди испытывают потребность кричать, говорить, бежать или выплеснуть агрессию физическим насилием. Позволив себе полностью реализовать эти желания, вы не оставите места для перманентного напряжения. Для воплощения этой методики подойдут следующие способы:

• Выговориться – найдите собеседника, и говорите с ним до тех пор, пока мыслей в голове не останется вовсе. Важно, чтобы собеседник не наталкивал на новые размышления, поэтому стоит прояснить ему, что вы не нуждаетесь в советах и рекомендациях, диалог должен быть пассивным с его стороны.
• Физическая агрессия – не сдерживайте себя, если вам хочется бить – идите в спортзал и избивайте боксерскую грушу, испытываете желание рвать и метать – порвите старый журнал в мелкие клочья. Не останавливайтесь до тех пор, пока потребность не будет полностью реализована и желания продолжать вы уже не будете испытывать.

Эмоциональный вакуум – достаточно радикальная методика, и подходит далеко не всем, поэтому если вы не чувствуете желания говорить, не нужно себя заставлять. Просто этот метод не подходит для вашего психотипа, и стоит выбрать другое средство.

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса. Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется. Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

• Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
• Моделирование самолетов, кораблей;
• Собирание пазлов;
• Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека. Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии. Если человеку, нуждающемуся в психологической помощи, поручить заботу о других людях, его личные проблемы отходят на второй план, переставая быть доминирующим фактором в текущий момент времени. Для воплощения в жизнь данной методики хорошо подойдут следующие подходы:

• Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
• Участие в благотворительных фондах и акциях;
• Волонтерская деятельность;
• Социальная работа.

Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования. Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения. Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции.

Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:

• Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
• Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
• Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость — это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.

Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!