Если вы - девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству - сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно - это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

1. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин - и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

• Общее правило - между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними - это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

1. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа - без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

1. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

1. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель - набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном - хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

1. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов - цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов - арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

1. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес - в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор - молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе - тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

1. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

• Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
• Посыпьте салат или мюсли орехами.
• Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
• Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

1. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы - это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

• Хорошие источники белка - орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также арахисовое масло.

1. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

• Список полезных жиров:
  • Оливковое масло - 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Масло канолы (рапсовое) - 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Сливочное масло - 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

1. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

1. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес - частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

1. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

• Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

1. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Наша жизнь наполнена неожиданностями и противоречиями. Кто-то непрерывно худеет и изнуряет себя фитнесом, кто-то пытается увеличить массу тела, но объединяет и тех и других стремление к здоровью и красоте, к гармонии между телом и духом, к счастью и благополучию. Сегодня мы обсудим, в каких случаях необходимо быстро набрать вес девушке и домашних условиях и как это сделать.

В последние годы расширились научные работы по биологии старения. В совокупной выборке было обследовано почти сто миллионов человек-долгожителей. Одни из последних выводов-наблюдений заключаются в том, что полных людей среди них достаточно много. Их правильные подкожные жировые отложения регулировали иммунитет, хорошо влияли на гормональный фон и сохраняли здоровье. Эти данные могут быть дополнительным стимулом для выяснения, как набрать вес.

Что такое нормальный вес?

Несмотря на различные нормы и критерии для идеальной фигуры, в том числе и самую популярную – индекс массы тела (ИМТ ) , понятие идеала и оптимального веса несколько субъективны и непрерывно меняются во времени.

Действительно, медики и физиологи считают, если ИМТ, который рассчитывают делением массы в кг. на квадрат роста в метрах, ниже 18, в некоторых источниках фигурирует цифра 20, то вес человека отстает от его физиологической нормы. Однако, если результат будет на нижнем пределе или даже несколько уменьшен, это еще не повод для паники.

До составления плана быстрого набора веса в домашних условиях, надо уточнить у самого себя: есть ли и какие жалобы на здоровье, как спится, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим по утрам, как быстро наступает ощущение усталости? В том случае, если все ответы «правильные» и все хорошо, то повода для переживаний нет. Вероятно, это ваша индивидуальность – повышенная скорость метаболизма, конституция или нестандартное соотношение тканей в организме (например, «легкая кость»). Может быть, ваши предки все были именно такие, и эти особенности досталось по наследству. В этом случае надо поговорить с родителями, бабушками и дедушками, тетками и кузинами, о том, как они выглядели и как чувствовали в таком же возрасте. Это существенно прояснит ситуацию.

Вдобавок, на вес большое влияние оказывает темперамент:

• Холерики имеют равновесие между мышечной и костной тканью и недостаток жировой.
• У сангвиников главная мышечная ткань.
• У меланхоликов преобладает костная ткань, они часто худощавые, не зависимо от питания.
• Флегматики – обладатели большого количества жировой ткани, предрасположены к полноте и даже тучности.

Какие способы набора веса вы пробовали?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Если недостаточный вес воспринимается как недостаток внешности и провоцирует душевный дискомфорт, надо проанализировать, в первую очередь, структуру питания. Так же как и полные (толстые) люди, доедая вторую или третью булочку, рассуждают на тему, что едят очень мало, худощавые и люди часто считают, что едят очень много, но не поправляются. Например, Даша Васильева, очень активная и непоседливая героиня детективных романов Дарьи Донцовой, всегда была тонкой и хрупкой женщиной при безграничной любви к чипсам и фастфуду.

Чтобы убедиться в пищевой ценности и калорийности своего рациона (который должен соответствовать образу жизни и нагрузкам), надо завести дневник питания .

В этом дневнике помимо своих размеров записывают время приема пищи и подробный состав съедаемых блюд. А также делают расчеты калорийности, количества , белков и углеводов, которые поступили в организм в течение дня. Результат может удивить. Съеденный за день килограмм яблок, небольшая тарелка супчика, две-три больших порции салата, даже с беконом или куриной ножкой, и одно пирожное могут создать чувство сытости, но этого совершенно не достаточно для восполнения истраченной в течение дня энергии. можно вести в блокнотике или в Интернете, что в некоторых случаях даже проще, не придется самостоятельно делать расчеты. Кроме того, на специализированных сайтах сразу же предлагают приблизительное меню, как быстро набрать вес девушке, и график постепенного ежедневного добавления калорий.

Потеря веса из-за изменения образа жизни

Большие физические нагрузки, умственные и физические, и нарушения традиционного образа жизни могут спровоцировать понижение аппетита и неконтролируемую потерю веса.

• Студенческая сессия с ночными занятиями, которые запиваются морем кофе.
• Изнурительные занятия фитнесом с одновременной строгой диетой перед отпуском в погоне за идеальным телом.
• Длительная командировка, во время которой не удалось наладить нормальное .
• Аврал на службе.
• Болезнь членов семьи, особенно детей.
• Неумение контролировать эмоции в разных ситуациях.
• Длительное пребывание в душном жарком помещении.

Этот список можно продолжать очень долго. Самый популярный совет, который легко дать, но очень трудно выполнить – изменить в лучшую сторону свою жизнь, перестать перетруждаться и нервничать, соблюдать режим дня.

Но кое-что для себя сделать можно без больших затрат по времени и угрызений совести: отказаться от вредных привычек – курение, алкоголь и кофе, увеличить время прогулок, спать не меньше 8 часов и изменить структуру питания. Кроме того, прием самых простых витаминов или витаминных комплексов стимулирует повышенный аппетит (вообще, этот аппетит считают побочным действием витаминов, но в этом случае он кстати). Повысить аппетит можно и настойкой полыни или тысячелистника, долькой лимона перед едой, острыми приправами – хреном и горчицей, свежеотжатыми соками.

Медицинские причины дефицита веса

Если на фоне ощущения постоянной усталости, слабости, высокой утомляемости и трудности утреннего подъема не зависимо от времени года ИМТ ниже 18, это сигнал о необходимости визита к врачу. Начинать надо с терапевта, который помимо общего осмотра, даст направления на разные анализы и обследования, ведь причин низкого веса, связанного с ухудшением самочувствия, очень много:

Как хорошо видно из этих списков, опасность, которую таит в себе низкий вес, и причины его появления взаимосвязаны между собой. Без медицинского обследования и всестороннего анализа состояния, выявления причин и следствий не обойтись. Если усиленное питание не дает результатов, если нет сил для прогулок, бассейна и, тем более, силовых тренировок, не стоит затягивать с первым визитом к врачу, чтобы не потерять драгоценное время для постановки точного диагноза и назначения интенсивного адекватного лечения.

Видеосоветы для худых

Как набрать вес девушке в домашних условиях

В случае немедицинских причин недостаточного веса (речь не идет о потери веса, особенно быстрой без внешних причин!) помимо консультаций с диетологами и физиологами стоит обсудить способы как набрать быстро вес девушке без ущерба для здоровья со спортивными врачами и тренерами по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Вероятно, что специальное питание и полноценная система тренировок могут и не потребоваться, но общие принципы увеличения веса вполне могут пригодиться.

Традиционно самые главное предложение – есть часто и разнообразно, насытив меню правильными продуктами, обогащенными белком, ведь именно белок – главный строительный материал для мышц, а увеличивать вес надо именно за счет наращивания мышечной массы, а не большого количества жировой ткани.

Следовательно, бутерброд с толстым слоем сливочного масла и сверху со сгущенкой ничего, кроме толщины за счет «плохого» жира, вреда печени и поджелудочной железе, не принесет, все его калории плавно лягут и сохраняться на животе или бедрах, ликвидировав не только талию, но и хорошую фигуру в целом. Кроме того, этот жир обеспечит нарушение обмена веществ, увеличение холестерина, проблемы с и т.д.

Как быстро набрать вес с помощью полезных белков

Все данные рассчитаны на 100 г продукта:

• Отварная телятина: белок — 30 гр., жиры — 0,9 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 131 ккал.
• Отварная курятина: белок — 25 гр., жиры — 7 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 170 ккал.
• Отварная индейка: белок — 25 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 195 ккал.
• Жаренная говяжья печень: белок — 22 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 227 ккал.
• Отварной судак: белок — 21 гр., жиры — 1,3 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 97 ккал.
• вкрутую: белок — 12 гр., жиры — 11,6 гр., углеводы — 0,8 гр., калорийность — 160 ккал.
• Нежирный творог: белок — 18 гр., жиры — 0,6 гр., углеводы — 1,8 гр., калорийность — 88 ккал.

Очевидно, что из курятины лучше всего выбрать куриную грудку без кожи, а кроме судака ввести в меню треску, креветки, морского окуня и тунца. Нельзя обойти вниманием молоко, йогурт и кефир.

Как быстро набрать вес с помощью полезных жиров

Человек не может обойтись без жиров, они не только участвуют в липидном обмене, но и являются основным поставщиком энергии. Это необходимо учитывать, решая задачу, как набрать вес. Однако надо исключить возможность перебора веса и излишней полноты.

• Авокадо (1 шт.): жиры — 9 г., калорийность — 50 ккал.
• Оливки (10 крупных шт): жиры — 5 г., калорийность — 25 ккал.
• Оливковое масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 120 ккал.
• Грецкие орехи (8 шт.): жиры — 18 г., калорийность — 196 ккал.
• Миндаль (1 горсть или около 30 г): жиры — 16 г., калорийность — 190 ккал.
• Семечки подсолнечника (1 горсть): жиры — 16 г., калорийность — 116 ккал.
• Подсолнечное масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 90 ккал.
• Лосось (100 г. на пару): жиры — 9 г., калорийность — 183 ккал.
• Сельдь атлантическая (80 г.): жиры — 14 г., калорийность — 198 ккал.

К здоровым жирам относятся миндальное и арахисовое масло, соевое и кукурузное масло, в ограниченном количестве в меню включают жир домашней птицы.

Видеосоветы для девушек по набору веса

Другие продукты питания

Из сложных углеводов предпочтение надо отдать манной каше, овсянке, фасоли, коричневому рису и макаронам. Необходимы продукты, содержащие достаточное количество клетчатки и пищевых волокон – капуста, особенно брокколи, цветная и брюссельская, шпинат, зеленые салаты, спаржа, сельдерей. Фрукты и овощи в меню здорового человека обычно применяются без ограничений. Важно употреблять достаточное количество жидкости.

Специальными пищевыми добавками или спортивным питанием злоупотреблять не следует, точнее они просто не нужны. Вес до нормы по ИМТ можно набрать обыкновенными продуктами.

Как быстро набрать вес девушке, занимаясь спортом в домашних условиях

С точки зрения медицины безопасным набором веса считается увеличение его на 500 – 700 г в неделю. Для этого на фоне специальных базовых упражнений и силовых тренировок, желательно под руководством инструктора, почти каждый день добавляют в меню около 300 – 500 ккал с помощью правильных продуктов, а не шоколадной пасты или фастфуда.

Силовые тренировки способствуют выработке организмом гормона роста, а он уже стимулирует увеличение массы мышц. Базовые упражнения направлены на проработку группы мышц, в основном бедер и ягодиц. Для простого набора веса главным упражнением являются приседания, в том числе с широкой расстановкой ног. Другие упражнения – наклоны вперед с гантелями, подъем на носки двумя ногами одновременно и каждой по очереди просто и с грузом. Серьезные тренировки надо посещать не больше 3 раз в неделю, они не должны сопровождаться сильной усталостью. После тренировок стоит подкрепиться. Дополнением к этим занятиям может быть еженедельное посещение бассейна. А вот жиросжигающие упражнения, например, прыжки со скакалкой или на батуте, в комплекс упражнений включать не надо.

ИЗ ЖИЗНИ! Среди моих знакомых есть хирург-гастроэнтеролог, профессор, очень милый человек. Как-то раз за чашкой чая он разговорился о своей работе, рассказывая не о конкретных случаях (медицинская тайна – это святое), а о своих многолетних наблюдениях и некоторых выводах, которые понятны и доступны любому человеку, в том числе и без медицинского образования. Так вот, среди прочего, он сказал, что ему больше «симпатичны» пухленькие, упитанные, полные пациенты (медицинский диагноз ожирение не обсуждался, эти люди нуждаются в лечении). В них гораздо больше внутренних сил и резервов, они в большей степени партнеры лечащего врача в борьбе с недугом, чем поджарые, худощавые, очень стройные и тонкие больные, которых можно спрятать за швабру или древко знамени.

Итак, небольшое резюме. Следите за своим образом жизни и здоровьем, контролируйте вес и стимулируйте при необходимости аппетит, избегайте длительных строгих диет, ведь решение проблемы набора веса девушкой в домашних условиях, дело продолжительное, трудоемкое и затратное.

Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы - поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить мышцы.. После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание - основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно - ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия - это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент - белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров - 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса - соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов - не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Было написано много, но задача, как набрать массу тела худой девушке, часто является более сложной, чем похудение. Неспособность к увеличению мышечной массы может быть вызвана некоторыми заболеваниями.

Поэтому, если вы страдаете худобой долго-срочно, целесообразно обратиться к врачу и лечить непосредственно причину проблемы.

В чем причина?

Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.

Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.

Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. ). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.

Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.

При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и .

При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.

Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!

Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.

Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.

Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.
Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.

Регулярность питания

Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.

Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).

Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.

Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:

• 60% углеводов;
• 30% белка;
• 10% жира.

Подходящие продукты питания

Желая добавить телу килограммов, не прибегайте к потреблению нездоровой и жирной пищи, вместо этого соблюдайте принципы здорового питания. Большая часть этих продуктов рекомендуется к использованию также во время диеты для похудения, но в меньшем количестве.

Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.

Сухофрукты
Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.

Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.

Орехи и миндаль
Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.

Семечки
Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).

Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса; их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.

Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.

Молочные продукты
Они и белка.

Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.

Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.

Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.

Подходящие пищевые добавки:

Правильное меню во время увеличения веса

Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.

Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.

Ешьте только здоровые жиры.
Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.

Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.

В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!

Примерное меню
Завтрак:

• 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.

1 полдник:

• пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.

Обед:

• Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.

2 полдник:

• Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.

Ужин:

• Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.

Физические упражнения

Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.

Хороши и обычные приседания.
Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.

Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.

Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.

Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.

Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.

Всему свое время

Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!

Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.