В нашей статье «Необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса» мы расскажем вам, как нужно уметь расслабляться. Ни для кого не является секретом, что постоянные стрессы, усталость, напряжение приводят к головным болям, снижают нашу работоспособность, вызывают проблемы со здоровьем. У нас портятся отношения с окружающими, мы начинаем плохо выглядеть, становимся раздражительными.

0 163972

Фотогалерея: Необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса

Поэтому хотя бы в целях профилактики стресса нужно уметь расслабляться. После сеанса релаксации вы будете полны энергии и сил, отдохнувший и восстановленный организм будет более устойчив к стрессам, к усталости, поднимется настроение. Мы расскажем, как правильно расслабляться, и для чего нужна релаксация.

Зачем нужно расслабляться?
На организме очень положительно сказывается расслабление. Поговорим об этом подробнее. В нашей жизни предостаточно - переживаний, волнений и конфликтов, а расслабление поможет избавиться от негативных эмоций. Вчерашние переживания наутро становятся не такими уж важными, не так болезненно переносятся, потому что сон является одним из вариантом релаксации. Но бывает, что нам, чтобы снять напряжение и привести в порядок нервы, нужно меньше времени, к примеру, перед трудным и важным разговором. В таком случае нужно сосредоточиться на дыхании, расслабиться, просто удобно сесть, и тогда уже волнение не будет затмевать ваш разум.

Расслабление помогает развиваться интуиции, так как мозг свободный от переживаний может прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. О релаксации известно, что в состоянии глубокого расслабления было сделано большинство открытий. А поэтому, если вы ищете ответ на волнующий вас вопрос, не знаете, что нужно делать дальше, попробуйте технику расслабления и сам собой придет ответ.

Расслабление помогает нам расслабиться, и это не ошибка, это действительно так. Человек, который умеет расслабляться и владеет своим телом, будет создавать вид уверенного и расслабленного человека, и никогда не будет выглядеть напряженным, скованным и зажатым.

Когда вы устали, попробуйте выделить на релаксацию хотя бы несколько минут, это возможно делать практически при любых обстоятельствах и не займет много времени. 10 или 15 минут расслабления дадут вам отличных отдых, который даже за 8 часов сна не всегда возможен. А тут несколько минут и работоспособность опять на должном уровне. К расслаблению вы можете прибегнуть в течение всего рабочего дня, таким образом, вы снимете возникающую усталость и напряжение и уже к концу дня не будете похожи на выжатый лимон.

Кроме того, расслабляться нужно, чтобы накопившееся стрессы и напряжение не выливались в болезни сердечно-сосудистой и нервной систем и заболевания желудочно-кишечного тракта. Заведите привычку уделять себе время от времени, а лучше будет каждый день, несколько минут для релаксации.

Способы расслабления
Лучшим способом расслабиться, будет не напрягаться. Но не всем, к сожалению это под силу. Мы предлагаем несколько способов для релаксации, которые доступны любому человеку.

Способ, связанный с дыханием
Когда мы почувствовали негативные эмоции - стресс, злость, гнев, тревогу, тогда наше дыхание поверхностное, легкие наполняются воздухом частично, а не полностью. Из-за того, что мы испытываем недостаток кислорода, мы ощущаем головную боль, усталость и наш организм преждевременно начинает стареть.

В такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и дышите полной грудью, но следите за дыханием. Когда делаете глубокий вдох, произнесите про себя: «Я ощущаю счастье», «Я уверена в себе» и так далее. Достаточно будет и пяти минут, чтобы ваши мысли пришли в порядок.

Способ, основанный на медитации
При этом способе человек полностью расслабляется и погружается на поиски ответов, на вопросы, ищет новые идеи, и пути выхода из создавшейся ситуации. Для этого нужно сесть «по-турецки» или сесть на стул со спинкой, чтобы было удобно. Расслабьте руки и положите их на колени, закройте глаза и дышите глубоко, сосредоточьтесь на дыхании.

Дл того чтобы выбросить все мысли из головы, попробуйте сконцентрироваться на каком-нибудь слове: спокойствие, успех, счастье, или начните считать, каждую цифру представляя в уме. Если таким образом не удается избавиться от мыслей, то представьте небо, он яркое, чистое и голубое. Потом представьте, как по небу плывут облака. Добейтесь, чтобы появилась четкая картинка, и любую мысль, которая появляется просто «сажайте» на это облако, и пусть она «уплывает» с этим облаком.

Чтобы получить результаты от этого способа медитации, добейтесь отсутствие любой мысли. Начните от 5 до 10 минут в день, а потом доведите до полчаса в день.

Способ, основанный на концентрации
Такой способ похож на предыдущий способ. Сядьте свободно и попробуйте сосредоточиться на позитивных словах, таких, как имя любимого человека, радость, счастье или другое слово, которое у вас вызывает приятные эмоции. Представьте, это слово объемным, в цвете, каждую букву этого слова рассмотрите, произнесите про себя. Это упражнение проделывайте до тех пор, пока оно вам доставляет удовольствие. Это упражнение способствует усилению концентрации и снимает напряжение. Попробуйте проделывать другие упражнения, ведь расслабиться можно при просмотре фотографий, картин, видео для медитаций, при прослушивании специальной музыки для релаксации, концентрируясь на тех ощущениях, которые они вызывают.

Способы, связанные с движением
Также расслаблению могут способствовать прогулки поближе к природе, на свежем воздухе в уединении, пение с выражением тех чувств, которые переполняют вас, движения в такт музыке, своеобразный танец, медитация с плавными движениями в такт под спокойную музыку. Полностью расслабиться можно только в одиночестве, не нужно будет стесняться проявления своих эмоций.

Способы, связанные с аффирмациями и аутотренингом
При помощи аутотренинга человек может управлять организмом, который в обычном состояние ему не подчиняется. Многие заболевания лечатся именно аутотренингом. Его суть заключается в том, когда человек мысленно повторяет определенные словесные формулы, к примеру: мои ноги и руки теплые, сердце бьется ровно и спокойно. Вначале такие занятия нужно проводить со специалистом.

Аффирмации, это такие позитивные утверждения и являются одним из методов самовнушения. Поскольку, мысль является материальной, наш организм будет верить всему тому, что мы о нем думаем и говорим. Такие аффирмации типа «я притягиваю к себе удачу», «я здорова» и другие, приветствуются, которые сказаны с уверенностью в голосе и в расслабленном состоянии.

Способ расслабления при помощи, расслабляющей ванны
Как известно, вода успокаивает, снимает усталость и расслабляет. И способом снять стресс будут ароматизированные теплые ванны. Добавьте в ванну ароматизированную пену или эфирные масла для ванны, выбросьте все мысли из головы, погрузитесь в ванну и постарайтесь расслабиться. Уже через 20 или 30 минут вы почувствуете себя отдохнувшей и обновленной.

Методы борьбы со стрессом
- Старайтесь не злоупотреблять едой или алкоголем. Некоторым, кажется, что еда или алкоголь могут снять стресс и успокоить человека, но все происходит наоборот.
- Бросайте курить. Уже то, что курение является фактором риска артериальной гипертензии, и, кроме того, никотин вызывает симптомы стресса, когда поступает в кровь человека.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Научно доказано, что те, кто занимается аэробикой, у них в кровь поступают эндорфины, натуральные вещества, которые улучшают настроение.
- Пытайтесь каждый день на некоторое время расслабиться.
- Старайтесь не браться за такие дела, с которыми вы заведомо не справитесь.
- Многие считает, что нужно активно заниматься делом, а времени мало. Изучайте науку об эффективном управлении времени - тайм-менеджмент.
- В жизни для себя ставьте реальные цели.
- Достаточно много отдыхайте.

Как уменьшить стресс? Много информации и в Интернете и в литературе существует на эту тему. Снижение стресса поможет снизить у человека артериальное давление. Конечно, высокое АД нельзя снизить путем уменьшения стресса, но можно улучшить состояние больного, что, в конце концов, повлияет на гипертонию.

Упростите график
Часто люди бывают очень загружены. Посмотрите на список дел, которые вы собираетесь сделать сегодня и завтра. Вы поймете, что отдельные дела для вас будут не важны. Старайтесь таким малозначительным делам уделять меньше времени, а потом исключите их из своего графика.

Дышите глубже, расслабьтесь
При стрессе сердце работает быстрее, чем обычно, учащается дыхание, и становится поверхностным. Чтобы расслабиться в стрессовой ситуации дышите медленно и глубоко.

Физические упражнения
Физическая активность «убивает» стресс. Но прежде чем заниматься каким-либо видом спорта или физическими упражнениями проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете ишемической болезнью сердца или гипертонией.

Медитация или йога
Эти меры помогают снизить артериальное давление и справиться со стрессом.

Улучшите сон
Хронический недостаток сна приводит к повышению АД и к стрессу.

Самооценка и позитивное мышление, прекрасные защитники от стресса. Находите в каждой негативной ситуации что-нибудь позитивное.

Как добиться позитивного мышления
- Дышите глубже, будьте спокойны.
- Всегда говорите себе, что вы справитесь с этой проблемой.
- Будьте гибки, объективны, реалистичны.
- Думайте о том, что можно из той или иной проблемы извлечь.
- Думайте о разных решениях и выбирайте приемлемое решение.
- Спрашивайте себя, что может худшее произойти, думайте о последствиях.
- Чему вас научила эта ситуация?

Нельзя освободить свою жизнь от стрессовых факторов, но можно немного снизить на организм вредное влияние стресса

Определите, что приводит к стрессу?
- Избегайте разных мелких раздражителей. К примеру, если пробки выводят вас из душевного равновесия, то выберите для себя другой способ передвижения, например, метро или автобус.
- Если какие-то изменения происходят в вашей жизни, резко не меняйтесь. Какое-то время делайте пока привычные для вас вещи, которые вам нравится делать.
- Научитесь эффективно и правильно распределять свое время.
- За определенный промежуток времени делайте одно дело, а не хватайтесь за все дела подряд.
- Если вы чувствуете, что приближается стрессовая ситуация, сделайте перерыв. Расслабьтесь, отдохните.

Нужно научиться расслабляться, чтобы справиться со стрессом

Расслабление - это не просто откинуться на спинку дивана, расслабление, должно быть, охватывать вашу душу и тело, и быть активным.
- Глубокое дыхание. Представим, что в животе находится шар. Вдыхаем воздух, представляя, будто мы наполняем шар. После выдохнем воздух, опустошаем шар. С каждым вдохом вы больше расслабляемся.
- Расслабление мышц. Переключим мысли на свое дыхание и на себя. Сделаем несколько раз глубокий вдох, медленно выдыхаем. Пройдемся мысленно по своему телу. Обратим внимание на области напряжения. Расслабим мышцы. Два раза медленно повернем в стороны головой. Повернем плечами вперед и назад. Снова дышим глубоко, мы должны почувствовать расслабленность.
- Научитесь себя представлять в разных приятных местах, будь то спокойное море, тихий лес. Это позволяет расслабиться.
- Расслабляющая музыка. Найдем в Интернете или в магазине спокойную тихую инструментальную музыку. Специально для этой цели имеется такая музыка в продаже.

Как можно улучшить свой сон?
- Выработайте в себе привычку ложиться спать в строго определенное время.
- Место должно быть комфортным, там, где вы спите: должны быть удобная подушка, одеяло и кровать.
- В спальне должно быть темно, тихо и спокойно.
- В спальне нужно только спать, не рекомендуется в ней работать за компьютером, смотреть телевизор и так далее.
- Старайтесь долго не спать днем, установите будильник, чтобы меньше спать.
- Если из-за беспокойства вы не можете уснуть, поговорите с родственником, близким, другом, с тем, кому бы вы хотели довериться.
- По возможности послушайте перед сном тихую расслабляющую музыку.
- Не принимайте снотворных, если только их не назначил врач.
- Не пейте перед сном чай или кофе.

Теперь мы знаем, что необходимо уметь расслабляться хотя бы в целях профилактики стресса. Нужно не забывать отдыхать, неприятные дела не откладывать на «потом», верить в себя, и нужно вести счет лишь радостных дней.

Бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о , стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия . Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ . На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи .

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли , особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов .

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть .

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма . Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение : лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки :

• сделать несколько наклонов вперед;
• потянуться;
• повороты туловища вправо и влево;
• поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
• танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание .

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть , настроиться на отдых.

• примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
• полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
• выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
• лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

1. Осознать причину стресса.
2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
3. Заняться медитацией.
4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
5. Принять теплую ванну с морской солью.
6. Переключиться на другой вид деятельности.
7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
9. Посмотреть легкий , не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то , чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит .

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется , психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции , что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием , .

Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли .

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями , так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками . Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

— небольшое раздражение вызывает взрыв и стресс;

— когда наши мышцы напряжены мозг воспринимает это как некую угрозу, и наш организм работает в стрессовом режиме, а значит, он начинает болеть.

— во время стресса наше дыхание становится поверхностным, мы не дополучаем кислорода, в результате мы ощущаем еще большую усталость, недомогание, да и вообще организм начинает давать сбои и стареть. Последите за собой и за своим дыханием. Как часто вы задерживаете его? И насколько глубоко вы дышите.

Раньше я вообще этому не уделяла внимания, пока не стала заниматься йогой, именно на занятиях йоги я заметила, что дышу поверхностно и часто задерживаю дыхание. Ведь благодаря только дыханию можно работать с разными видами боли и снимать напряжение. В конце этой статьи я предложу вам выполнить одно расслабляющее упражнение.

— на стресс нужно много сил и энергии, на радость, на семью и на саму жизнь сил уже не остается.

— мышечные зажимы разрушают тело, а постоянное внутреннее напряжение убивает душу, о каком счастье может идти речь?

Сегодня наша жизнь складывается таким образом, что мы живем в вечном напряжении и даже не замечаем этого. Поэтому даже с отдыха некоторые приезжают раздраженными и недовольными. Ведь дело не в сумме, которую вы заплатили за курорт и не в красоте места, а в том, умеете вы расслабляться и отпускать напряжение или нет.

Как показывает практика, умеют это единицы. Любой стресс создает напряжение в теле и если осознанно это напряжение не снимать, то оно никуда не уходит, а остается в теле очень надолго.

Нужно правильно понимать, что такое расслабление – это не вялость. Расслабление – это когда мышцы, которые не участвуют в вашей деятельности, расслаблены и свободны, а те, что участвуют – напряжены. Это я поняла, также занимаясь йогой. Когда мы стоим в какой-нибудь неудобной позе, мастер говорит, что пусть будут напряжены все мышцы, которые работают, а все остальные будут расслаблены, и если вы расслабитесь, то сможете даже спать в этой позе.

Например, когда вы читаете, то все тело должно быть расслаблено. Если вы стоите, то напряжены только ноги, все остальные части тела расслаблены. Но мы настолько привыкли к напряжению, что даже во сне у многих стиснуты зубы, ноги сводит судорогой, а руки сжимаются в кулаки.

Тоже самое с делами и проблемами, думайте о делах в момент выполнения, а в другое время расслабляйтесь.

Если вы находитесь в стрессе, то любые попытки расслабиться будут встречать внутреннее сопротивление. Вам же нужно бежать, как тут расслабиться: все же рухнет, не успею, мне нужно торопиться, этим навыком мне не овладеть никогда. Эти мысли буквально будут вас срывать с места, а внутренний голос будет нашептывать – какое расслабление, жили без этого и проживем еще 100 лет. Через этот период нужно пройти с пониманием. И скорее всего, это будет длительный период.

Навык расслабления не возникает только от понимания, что это нужно и жизненно необходимо. Он формируется в результате ежедневных и регулярных упражнений. Вспомните, как любое новое дело сначала вызывает интерес, потом возникает сопротивление, нежелание и неспособность с ним справиться, и если вы проходите все эти этапы, только потом вам начинает нравиться, а затем приходит мастерство, и вы получаете удовольствие не только от результата, но и от процесса. Это касается любого дела, учитесь ли вы вязать, шить, играть на фортепиано или расслабляться.

Вам будет сложно в начале! И не будет получаться, главное – продолжать и не останавливаться.

И помните, в навыке расслабления вы должны не гнаться за результатом, а получать удовольствие от процесса! Это кстати, одна из главных особенностей, что отличает нас от мужчин. Мы получаем удовольствие от процесса.

Что дает расслабление?

Научившись сознательно расслаблять свое тело в любое время, вы сможете ночью получать полноценный сон. Потому что накапливаемое годами физическое и эмоциональное напряжение не дает расслабиться даже во время сна.

Любая релаксация и расслабление снижает градус негативных переживаний, они становятся менее болезненными, а затем совсем уходят. Расслабляя свое физическое тело, вы даете отдых своей психике.

Расслабление поможет вам найти ответ на волнующий вас вопрос. Если вы не можете решить какую-то проблему, то достаточно расслабиться. Расслабление обостряет интуицию. Помните, как говорят: Утро вечера мудренее. Сон – это самый простой вид расслабления. Расслабившись, вы будете способны прислушаться к внутреннему голосу, а значит, найти верное решение. Если вы хотите развить свою интуицию, то нужно учиться расслабляться.

Это касается и творчества, в напряженном теле и напряженной голове вряд ли родится что-то новое и интересное.

Если вы научите свое тело расслабляться, то вы ваша привлекательность увеличится в разы. Скованная, зажатая и напряженная женщина мало у кого вызывает интерес.

Научившись расслабляться, вы начнете успевать больше, а значит, повседневные дела будут приносить больше радости и удовольствия.

Мы, женщины, очень эмоциональны, и это хорошо. Плохо, когда эмоции становятся интенсивными и навязчивыми, и мы не знаем, что с ними делать. Ведь погода в дома создается женским настроением и тем, что мы чувствуем. И расслабление поможет снижать интенсивность эмоций.

Если вы научитесь расслабляться, вы сможете иметь красивую фигуру. Ведь как часто мы успокаиваем себя и снимаем стресс с помощью еды. И если вы имеете такую пагубную привычку – заедать стресс, то нужно учиться расслабляться.

Умение расслабляться поможет легче соглашаться с идеями и решениями мужчины. Как часто мы мечтаем просто расслабиться и наслаждаться жизнью, доверив ответственность мужчине, но на практике ничего не получается. Это происходит потому, что все наше тело и наше сознание работает в стрессовом режиме, оно не умеет успокаиваться. И как только появляется «опасность» мы первыми начинаем спасать ситуацию, не дождавшись, что скажет мужчина.

Чтобы позволить принимать мужчине решения и нести ответственность, женщина должна научиться расслабляться.

Все обычные и повседневные дела по дому могут приносить удовольствие, если вы расслаблены и внутренне спокойны. Если вы напряжены и в стрессе, то рутинная домашняя работа вас вгонит в еще больший стресс.

Виды расслабления:

Методов и методик расслабления очень много: это и прослушивание музыки, концентрация на дыхании, и на успокаивающих образах, прогулки, медитации, массаж, ароматерапия и тд.

Все эти техники работают, если их делать регулярно. Но если нет опыта успокаивать свое тело и свой разум, то все эти вещи вызовут скорее раздражение, чем успокоение.

Прогулки на свежем воздухе могут быть целительными тогда, когда вы научитесь расслабляться до прогулки. В стрессовом состоянии и с накопленным напряжением очень сложно размеренно прогуливаться и любоваться природой, мы утратили такую способность и навык, и его нужно восстановить.

Хорошо успокаивает и любые женские дела, даже уборка и глажка белья могут стать своеобразной медитацией.

Массаж хорошо помогает снимать напряжение, но 2-3 сеансами не обойтись. Если вы пользуетесь этим способом, то это нужно делать постоянно и регулярно. Желательно присоединить ароматерапию и освоить самомассаж.

Для расслабления можно использовать ароматерапию. Добавьте в аромалампу масло лаванды, корицы, розы или бергамота.

Меня часто спрашивают, что такое любовь к себе, это что накупить себе всего что-ли? Любовь к себе – это бережное и внимательное отношение к себе, к своему телу и своему внутреннему миру.

Мы должны иметь инструменты, которые помогут нам сохранять внутреннюю чистоту, пространство свободное от напряжения и стресса. И это в том числе – умение расслабиться и успокоиться! И помните, расслабленность – это женское состояние!

Предлагаю выполнить одно из упражнений — медитацию «Расслабление».

Татьяна Дзуцева.

Вконтакте

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.
По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет . Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.

Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.

Техники релаксации также применяют в:

- психотерапии;
- медицины;
- реабилитологии;
- педагогике;
- прочее.

Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

1. Специальные техники дыхания.
2. Техника контролируемой мышечной релаксации.
3. Медитация.
4. Диета для успокоения.
5. Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение

Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.

2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.

3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.

4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость.

5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Расслабление мышц

Умение расслаблять мышцы способствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Лучше всего на сегодняшний день помогают расслабить мышцы техники и .

Упражнения для расслабления мышц

1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.

2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.

3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.

4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.

5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.

Релаксационная медитация

Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет , уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.

Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

Как не нужно расслабляться

К сожалению, некоторые все еще не знают, как расслабиться без алкоголя или других веществ, воздействующих на психику. Но состояние опьянения лишь на время отвлекает от проблем, но не решает их. Вместо того, чтобы травить без того перегруженный организм, нужно помочь ему отдохнуть с помощью проверенных техник релаксации.

Как расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание - это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.

Один из действенных методов - активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть