Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что ) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

И спользование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки - это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова «kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10 минут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ - это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек . Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

Бег (классический) - разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.

Прыжки на скакалке - для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.

Езда на велосипеде - если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.

Без вводных данных не обойтись

Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир.

Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем.

Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Взаимосвязь с пульсом

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие "МП" (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 - (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 - 40 = 180 ударов в минуту.

Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Полезность кардио для организма

Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.

А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.

О беге

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег - решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений?

Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку - это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Какому виду спорта отдать предпочтение?

Почему бы не совместить приятное занятие с полезным - одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых - кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки - чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится.

Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Беговая дорожка - решение всех проблем

Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке.

Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется - можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

Кардио в домашних условиях

Многим людям, желающим похудеть и не имеющим возможности посещать спортивные залы, будет полезна кардио тренировка в домашних условиях. На помощь придут упражнения из троеборья, которые вмиг способны поднять частоту пульса и не понижать её до самого окончания занятий. Жим штанги с груди - первое базовое упражнение - заменяется отжиманиями от пола, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Приседания со штангой вполне заменимы обычными приседаниями - такое упражнение способно убрать много подкожного жира. А вот становую тягу многие фитнес-тренеры рекомендуют заменить упражнением из бокса под названием «лягушка». Заключается оно в следующем алгоритме действий:

1. Из стартового стоячего положения нужно присесть на корточки, зафиксировав ладони на полу.
2. Удерживая руки на месте, ногами нужно оттолкнуться и, выпрямляя спину, перенести носки назад на максимальное расстояние. Удержаться на несколько секунд в таком положении.
3. Затем вернуться в исходное положение, произведя обратные действия.

Статическое упражнение на кардио

И если кардио тренировка, упражнения для которой были рассмотрены выше, стала в какой-то момент малоэффективной, значит, настало время статических упражнений. На первый взгляд статика кажется уж очень простой, и в её эффективность верится слабо, но начав занятия, многие будут вынуждены признать, что статические упражнения намного сложнее динамических движений.

Статическое упражнение «планка» относится к одним из классических поз йоги. Упражнение задействует в работу все мышцы организма, постоянное напряжение которых способно вызвать повышение артериального давления, а соответственно, и запустить процесс сжигания жира. Для принятия базового положения планки необходимо лечь на пол, сделав упор носками и предплечьями в пол. Тело должно быть выпрямлено, а локти - располагаться строго под плечами. На начальных этапах больше одной минуты вряд ли кто из новичков выстоит в таком положении. Но этого упражнения достаточно, чтобы переключиться на время с динамических движений.

В заключение

Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное - всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Создано 31.10.2011

Кардиотренировки - это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки

• эффективны для похудения
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• увеличивают объем легких
• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола - решать вам. Что нравится, что вам по силам - тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба - отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Посмотрите видео - кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки . Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• "Жаворонки" с утра бодры и полны сил. А вот если вы "сова", то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки - например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
• Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа - полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
• Ставя перед собой цель - похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым - с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут - силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

Интенсивность кардиотренировок

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса :

Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) - поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.

Допустим, ПВС=60.

Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) - 220 минус ваш возраст.

Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195

Определение сердечного запаса (СЗ) - ПМСП минус ПВС

% от максимального сердечного пульса:

60-70% - низкая интенсивность

70-80% - умеренная интенсивность

80-90% - высокая интенсивность

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.

К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:

Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:

Итак, интервал сердечного пульса для тренировок - 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Низкая интенсивность кардиотренировки

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.

Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Умеренная интенсивность кардиотренировки

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья - это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Высокая интенсивность кардиотренировки

Это тренировки в быстром темпе - быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность - интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты - ходьба.

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка - это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.