Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.

Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.

Существуют 2 версии появления крепатуры.

1. Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
2. Микротравмы мышц в процессе тренировки.

Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.

Как избавиться от крепатуры мышц?

На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.

Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.

• Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
• Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.

Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.

• Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
• Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.

3) Тренажеры

Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.

4) Йога, пилатес

Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .

• Плюсы: расслабляет тело, несложные упражнения помогут снизить неприятные последствия активных занятий спортом.
• Минусы: минус только в том, если вы не умеете расслабляться в процессе занятий йогой или же не имеете такого желания.

Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.

Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.

Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.

Как не спутать крепатуру с травмой

Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!

Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.

А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?

Это повреждение мышечных клеток, а точнее – это восстановительный процесс поврежденных мышц. Именно процесс «ремонта» сказывается болью, которая ощущается в целевых мышцах. Это также объясняет почему боль не чувствуется сразу. Восстановление происходит не сразу. Для начала тело должно осознать необходимость такого ремонта и отсутствие физиологических раздражителей (повторных тренировок). Если вы не будете давать время для восстановления, организм все равно запустит восстановление, но в более агрессивной манере, что скажется более существенной болью.

Что такое мышцы и как они травмируются?

Давайте отойдем от скучной терминологии физиологии и биохимии. Представим всё с помощью нашего воображения и обычных предметов из нашей жизни. Мышечные волокна – это резинки. Когда вы сгибаете локоть, ногу или приводите руку к плечу эти резинки уменьшаются в длине, и таким простым способом вы совершаете нужное движение.

Если посмотреть на мышцы через микроскоп, то вы увидите миллионы клеток, которые уменьшаются и увеличиваются по всей длине, когда вы сокращаете мышцы. Каждая такая клетка похожа на пучок трубочек.

При огромной силовой нагрузке, например при выполнении упражнения до отказа в диапазоне 1-10 повторений, происходит перегрузка мышечных волокон, и несколько таких «трубочек» попросту рвутся. Представьте, как сотни трубочек в каждой мышечной клетке повреждаются подобным образом.

Глобально – это не влияет на эффективность сокращения мышц и вашу работоспособность, ведь у вас трубочек сотни тысяч. Однако повреждения нужно восстанавливать. Через 10-20 часов после такой перегрузки организм начинает ремонтные работы. Сначала он убирает все оборванные концы «трубочек». Так начинается первая стадия боли – наиболее острая, которая ощущается даже в состоянии покоя.

Нельзя построить новые волокна или соединить старые без удаления обломков прошлых. Поэтому процесс ликвидации остатков в приоритете. Далее начинается глобальная стройка, а побочные продукты распада вызывают вторичную боль. Поэтому боль носит длительный характер, и не проходит за 3-4 часа.

Теория о молочной кислоте

Крепатура мышц никак не связана с молочной кислотой, которая выделяется во время выполнения многоповторного упражнения. Молочная кислота вызывает жжение и боль, что ведет к отказу. Особенно заметно это при выполнении упражнения на 10-15 повторов.

Не будем вдаваться в биохимию, просто прибегнем к логике. Если крепатура – это молочная кислота и ее действие, то почему эффект боли проходит после 3-4 регулярных занятий?

Боль исчезает потому что мышечные клетки уплотняются и становятся крепче, чем были до повреждений. Как поломанная кость становится крепче в месте перелома, так и «трубочки» становятся толще и прочнее после первых тренировок.

Как избавиться от крепатуры?

Существует только один простой способ убрать ее. Сделать легкую тренировку (50% от привычного рабочего веса, или меньше). Вначале будет очень больно, но уже спустя несколько подходов вы почувствуете облегчение. Так вы отсрочите ремонтные работы и тем самым уберете крепатуру.

Style Итог

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо? Это, безусловно, хорошо, но сама по себе боль не является показателем прогресса. Это лишь сигнал, показывающий то, что ваши мышечные клетки забыли о серьезном объеме нагрузки.

Не обращайте внимания на крепатуру. Она будет мешать вам только в течение первых 4-5 тренировок. Затем, бесследно исчезнет, при условии регулярного и систематического тренинга. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течение длительного промежутка времени, то тренировочная программа составлена неверно, и вы успеваете растренироваться перед новой тренировкой. Прогрессировать по такой схеме крайне сложно.

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

• Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
• Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

• Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
• Кровь насыщается кислородом.
• Повышается гибкость мускул и связок.
• Организм разогревается.
• Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

• Может помочь зарядка или пробежка .
• При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
• Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали - это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало - плохо. Слишком много - плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом - сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова - не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры - это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки - это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Что такое крепатура мышц, почему и когда она появляется. Как быстро избавиться от болей с помощью тепла, отдыха, массажа, зарядки, медицинских препаратов и пищевых добавок. Советы по питанию.

Содержание статьи:

Крепатура - это мышечная боль, появляющаяся после занятий спортом или сильной физической нагрузки. Это происходит всегда в период привыкания организма к спорту. Если же проблема выражена неярко, то тренировка проведена качественно, и все решится само собой. Но в случае появления существенного дискомфорта необходимо что-то предпринять.

Что такое крепатура мышц

Крепатура появляется спустя несколько часов или суток после активных силовых тренировок, занятий пилатесом, йогой или любой другой физической нагрузки. Она может длиться от 3 до 7 и более дней, проходя очень медленно. В этом случае возникает ощущение ломоты и скованности в руках, ногах, спине, бедрах, смотря что приняло на себя удар.

При синдроме отложенных болей очень часто утром после занятий спортом невозможно встать с кровати. Человек чувствует себя разбитым и подавленным, его телодвижения становятся медленными и какими-то сжатыми. В некоторых случаях может возникать жжение в коленных чашечках и локтевых суставах.

Это состояние более серьезное, чем обычные боли, так как вызвано отклонениями в работе организма. Оно далеко не всегда является нормальным даже для начинающего спортсмена. Зарубежные медики дали этому явлению название DOMS. Оно не считается заболеванием и редко когда требует лечения таблетками, в большинстве случаев достаточно и местного воздействия (массаж, зарядка и др.).

Основные причины сильной крепатуры мышц

Они могут быть как внутренними (различные заболевания), так и внешними, например, банальное повреждение связок. Перенапряжение мышц в этом случае является лишь спусковым механизмом проблемы. Боль возникает вследствие сочетания нескольких неблагоприятных факторов. Больше всего этому подвержены мужчины и профессиональные спортсмены.

Спровоцировать сильную крепатуру может:

• Неправильное питание . Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
• Активная выработка молочной кислоты в мышцах . Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
• Травмы мышц . К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
• Разрывы миофибрилл . Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.

Важно! Подобная боль может быть вызвана и некоторыми заболеваниями - сыпной тиф, грипп, ОРВИ, артрит, варикозное расширение вен, атеросклероз. Ее также связывают с нарушением кровотока.

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача - улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

1. Роллер . Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
2. Мячик . Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
3. Вакуумная банка . Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом - около недели.
4. Бамбуковые палочки . Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное - несильно надавливать на кожу.

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств - снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

• Диклофенак . Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза - от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты - жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
• Вольтарен Эмульгель 1% . Объем тубы - 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению - индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
• Капсикам . Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
• Випросал B . Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами - Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты - нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.

Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Как снять крепатуру теплом

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант - посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Главное правило - увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.

Список того, что необходимо употреблять:

• Животные продукты . К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
• Овощи . Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
• Фрукты . Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
• Рыба . Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
• Крупы . Речь идет о цельных злаках - овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

1. Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
2. Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
3. Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
4. Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
5. Закройте глаза.
6. Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
7. Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
8. На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 - выпустите воздух из легких.
9. Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе - кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.

Виды пищевых добавок и способы их употребления:

• Протеин . Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции - 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
• Омега-3 . Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых - 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
• Креатин . В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
• Глютамин . Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция - 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй - примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.

Важно! Не стоит использовать пищевые добавки, если нет цели нарастить мышечную массу.

Что из упражнений делать при крепатуре

Если боли не очень сильные, то не следует полностью исключать нагрузки. Немалую пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше всего сразу же после пробуждения, когда мышцы еще расслаблены. Неплохо делать это под спокойную музыку. Достаточно и 20 минут занятий. После этого можно смело принимать контрастный душ.

Эффективные упражнения от крепатуры:

1. Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
2. Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
3. Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
4. Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
5. Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.

Важно! Если хотите быстрее избавиться от крепатуры, завершать зарядку рекомендуется растягиванием мышц. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и тянитесь руками к носкам. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Но если почувствуете дискомфорт - остановитесь.

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Если есть силы на посещение тренажерного зала, то заглядывайте в кардиозону хотя бы на 15 минут. Тут вам будет нужна беговая дорожка, эллипс, вело- и гребной тренажер. Достаточно выбрать один вариант, но можно сочетать и все, пропорционально распределяя максимально допустимое время занятий.

Ваша задача - разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.

Важно! Не стоит заниматься, если ощущается заметный дискомфорт, это может еще больше усугубить ситуацию.

Как избавиться от крепатуры - смотрите на видео:

Даже если вас беспокоит очень сильная крепатура, помните, что от нее всегда можно достаточно быстро и безболезненно избавиться. Выбирайте подходящие для себя методики, учитывайте наши советы, и все точно будет отлично!